Como posso correr mais rápido, por mais tempo, e não me machucar?

Às vésperas de grandes maratonas, esta é uma pergunta que rotineiramente nos deparamos.
De fato, aumentar o pace em provas de endurance requer inúmeros cuidados – tanto do ponto de vista clínico, como também dos aspectos músculo-esqueléticos. Quanto maior a velocidade, indiscutivelmente, maior será a sobrecarga fisiológica e, de forma exponencial, maior a carga de impacto nos ossos e nas articulações.
Se pararmos para imaginar tudo isso ao longo de 42 km, realmente dá para gerar certa preocupação. Abaixo elucido uma lista de ações que podem lhe auxiliar na melhora de sua performance:

1. Segurança!
Antes de iniciar qualquer meta esportiva, zele por sua saúde. Sente com seu médico e discuta a série de exames necessários para garantir sua segurança clínica antes de sair aumentando a velocidade de seus treinos.

2. Mecânica!
Se a ideia é correr rápido de forma segura, este é um aspecto fundamental. Avalie seus pontos de perda de eficiência mecânica e seus pontos de maiores risco para o surgimento de lesões. Elabore, junte ao seu treinador e seu educador funcional, exercícios educativos que permitam uma melhor postura e aumentem sua eficiência motora.

3. Disciplina!
Qualquer ideal de performance deve passar pelo princípio básico da regularidade da planilha de treinamentos. Capriche nos treinos intervalados e de tiros. Preste muita atenção nas sensações subjetivas de esforço e na sua frequência cardíaca. Isso mesmo, tire da gaveta o seu frequencímetro. Ele é fundamental para acompanharmos sua evolução fisiológica. Atualmente, métodos de avaliação metabólica são capazes de determinar velocidades-alvo para cada situação (10 km, 21 km e 42 km). Pergunte ao seu treinador!

4. Controle morfológico!
A palavra é difícil, mas se traduz em conseguir manter um peso adequado para se permitir correr rápido por mais tempo, de forma mais eficiente e segura. Uma adequada relação entre peso ósseo, peso de massa magra e peso gordo é fundamental para o corredor que vislumbra performance – por isso, ligue agora mesmo para sua nutricionista!

5. Recuperação!
Outra ação essencial é planejar para cada sobrecarga fisiológica o tempo necessário de descanso e quais os métodos que podem, neste intervalo, otimizar sua recuperação tanto do ponto de vista mecânico como fisiológico. Inúmeros métodos, como recuperação ativa, imersões em baixas temperaturas, suplementos nutricionais, roupas compressivas, massoterapia, entre outros, quando associados a uma boa alimentação, hidratação e horas regulares de sono, são capazes de prevenir o surgimento de fadiga e melhorar sua performance ao longo das semanas de treinamento.

A ideia, apesar de parecer complexa, é simples: não existe melhora da performance, se não houver treino. Não temos como manter uma regularidade de treinos se não formos disciplinados e, logicamente, se não evitarmos lesões ou qualquer intercorrência clínica. A velocidade é uma evolução natural de todas estas variáveis. Por isso, bons treinos (cada vez mais rápidos)!

Fonte:  Portal Sua Corrida