Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida!

Corra Regularmente.

 

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos. 

 

 Reduza a velocidade.

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo. 

 

 Intercale com caminhada.

 

 Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico. 

 

 Respire corretamente.

 

 Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço. 

 

 Faça outros exercícios.

 

 Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros. Uma técnica que merece destaque é a Yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.

 

 Comece devagar e acelere aos poucos.

 

 Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma. 

 

 Cuide dos pulmões.

 

 O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões. 

 

Fonte: MSN - Estilo de Vida

Dietas com baixa ingestão de gordura...

Dietas com baixa ingestão de gordura não levam a uma perda de peso maior que as outras, como aquelas com baixo consumo de carboidratos.

Essa é a conclusão de uma grande metanálise (estudo que integra os resultados de várias pesquisas sobre uma mesma questão) envolvendo mais de 68 mil adultos. O trabalho, feito nos Estados Unidos, foi publicado na revista científica The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Segundo os especialistas envolvidos no estudo, nenhuma dieta baseada no consumo de proporções específicas de calorias provenientes dos três grupos de alimentos – carboidratos, proteínas e gorduras – funciona a longo prazo.

Sem evidências

O estudo foi liderado por Deirdre Tobias, da Escola de Medicina de Harvard, em Boston, nos Estados Unidos.

"Não há evidências positivas a favor de dietas com baixo consumo de gordura", disse a pesquisadora.

Um grama de gordura contém mais do que o dobro das calorias contidas em um grama de carboidratos ou proteínas, explicou a médica.

"Então, a lógica é: reduzir a ingestão de gordura levaria naturalmente à perda de peso. Mas nossas evidências claramente indicam que isso não acontece."

Tobias e seus colegas fizeram uma revisão sistemática de 53 estudos que compararam a eficácia de dietas com baixa ingestão de gordura a outras dietas – incluindo aquela em que não há restrições.

O objetivo era avaliar a capacidade da dieta com pouca gordura de levar à perda de peso a longo prazo (pelo menos um ano) em participantes adultos.

Os especialistas levaram em conta a intensidade das dietas, que envolviam desde simples instruções em uma folha de papel até programas intensivos para emagrecimento incluindo sessões de terapia, anotações diárias em um caderno e aulas de culinária.

Concluída a análise, os pesquisadores verificaram que não houve diferença na média de perda de peso entre dietas com pouca gordura e dietas com mais gordura.

Cortar a gordura, o estudo concluiu, só é mais eficaz do que simplesmente não fazer dieta alguma.

Além disso, produziu menos perda de peso do que cortar carboidratos – embora a diferença seja muito pequena (pouco mais de um kg), informaram os autores.

Para pesquisadora, é preciso ir além da discussão de proporções © Fornecido por BBC Para pesquisadora, é preciso ir além da discussão de proporções

"A ciência não endossa dietas com pouca gordura como melhor estratégia para perda de peso a longo prazo", disse Tobias. "Para controlarmos a epidemia de obesidade, vamos precisar de mais pesquisas para identificar melhores abordagens."

O desafio, disse a pesquisadora, é não apenas perder peso, mas mantê-lo baixo a longo prazo.

"Temos de ir além das proporções de calorias vindas de gordura, carboidratos e proteína para discutir padrões saudáveis de alimentação, alimentos integrais e tamanhos das porções", disse Tobias.

"Encontrar formas de melhorar a adesão a dietas a longo prazo, e de evitar o ganho de peso, em primeiro lugar, são estratégias importantes para que tenhamos um peso saudável", concluiu.

Doença crônica

Márcio Mancini, endocrinologista e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e 

Metabologia (SBEM), disse à BBC Brasil não haver surpresas nas revelações do estudo norte-americano.

"Dietas, isoladamente, são inefetivas para a média. Não vou dizer que não se deve tentar, mas a maioria dos pacientes vai necessitar de algo mais."

"Dietas isoladamente são inefetivas", afirmou especialista © Fornecido por BBC "Dietas isoladamente são inefetivas", afirmou especialista

Na opinião do brasileiro, esse "algo mais" é o medicamento. Segundo ele, a obesidade é um problema crônico, e demanda o uso de estratégias semelhantes às usadas no tratamento de outras doenças crônicas, como o diabetes e a hipertensão.

"Hoje, as diretrizes da sociedade médica americana (para o tratamento da obesidade) são receitar o remédio já na primeira consulta", disse. "Que é o que se faz em tratamentos para hipertensão, por exemplo. Ninguém mais diz, 'reduz o sal e vamos ver como está a pressão daqui a três meses'".

"É remédio na primeira consulta, trata-se de um problema crônico", reforçou.

Médicos do serviço nacional de saúde do Reino Unido – o NHS –, por outro lado, sugerem que outras estratégias devem ser adotadas antes do remédio.

O serviço recomenda, além de dieta e exercícios, que o paciente procure grupos de apoio na comunidade. No Brasil, há os Comedores Compulsivos Anônimos, entre outros serviços de ajuda.

Benefícios da água com limão!

Olá corredores e corredoras!

Foi revelado que beber água com limão diariamente pode contribuir para a sua saúde. Com base no top 10 das explicações científicas sobre porque é que a água faz tão bem ao corpo humano, que incluem manter a pele jovem, potenciar o sistema imunológico e ajudar a perder peso.

De acordo com a pesquisa, a água com limão dá um impulso alcalino, energizando e revitalizante que irá ajudá-lo a lutar contra doenças e sinais de envelhecimento comuns. 

Conheça os seus benefícios:

Super carga para o sistema imunológico. Beber água com limão todas as manhãs pode ajudá-lo a evitar uma gripe ou um resfriado comum.

Pele jovem. O limão contém antioxidante que ajuda a combater os danos provocados na pele pelos radicais livres, luz solar, poluentes e toxinas do corpo. A vitamina C do limão também ajuda a combater o processo de envelhecimento e a aumentar a síntese de colágeno na pele.

Perda de peso. A água com limão inibe a síntese de certas gorduras no corpo e pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue e no fígado, ao mesmo tempo que acelera o metabolismo.

Alcaliniza o corpo. Os limões têm um efeito geral alcalino no corpo que ajuda a regular o PH do sangue.

Melhora a digestão. A água de limão irá limpar o intestino e os caminhos digestivos, expulsando as toxinas persistentes à sua passagem.

Detox do fígado e dos rins. Os limões limpam e impulsionam o fígado, fornecendo energia para as enzimas quando estão muito diluídas e ajudando-as a filtrar as toxinas do sangue.

Mais energia. Já se sentiu mais cansado do que o habitual, mesmo depois de uma boa noite de sono? A vitamina C é essencial para ajudar a afastar a anemia, porque ajuda o corpo a absorver o ferro.

Anti-câncer. O limão está carregado de antioxidantes na forma de flavonoides e vitamina C, ambos ajudam o corpo a livrar-se dos radicais livres indesejados e diminuem os riscos de desenvolver câncer.

Corpo saudável. A água com limão também é rica em potássio, um mineral essencial que ajuda o cérebro e ajuda a manter a pressão arterial controlada.


Hálito fresco. Uma propriedade suavemente antimicrobiana da água com limão é perfeita para refrescar o hálito e combater os problemas nas gengivas.

Fonte: DYLN