Tá faltando Resistência? Você pode estar treinando errado!

Olá!

Recebi o testo abaixo do site Espirito Outdoor e achei ele muito interessante, por isso resolvi copia-lo totalmente e apenas cola-lo aqui no blog para compartilhar ele com vocês!



"Outro dia fui abordado por um de meus atletas que questionava o seu treinamento. O atleta em questão se queixava que não estava satisfeito com seus resultados e acha que estava com dificuldades de manter o pacing no final das suas provas.

O pedido do atleta era para que eu aumentasse o volume dos seus treinos para que ele tivesse mais “resistência” para manter o pacing no final da prova.

No português, erroneamente usamos o termo resistência para definir o Endurance, que é a habilidade de manter o esforço do exercício com o mínimo de fadiga. O exemplo clássico de endurance é a maratona onde o atleta tem que correr mais de duas horas (as vezes mais de 4h no caso dos amadores).

Mas minha opinião é que o Endurance é uma das capacidades físicas que recebe muito mais atenção do que ele realmente merece

Por quê?

Porque seu Endurance não é o fator limitante na maioria dos esportes.

Endurance x Conditicionamento – A grande confusão nos treinos específicos.

Peraí, mas qual a diferença? Como já falamos endurance é a capacidade de sustentar um determinado esforço com o mínimo de fadiga. Se você hoje já aguenta correr 10km, por exemplo, tem toda a endurance necessária para cumprir a distância, o que você talvez ainda não tenha é o condicionamento físico necessário para correr no ritmo que você gostaria de correr.

Entende a diferença?

E no caso do meu atleta, ele também já tinha mais endurance do que o necessário para disputar as provas que gostaria, mas ainda não tinha o condicionamento, que é a capacidade de suportar a carga.

Para um treinador é fundamental ser capaz de identificar se é realmente a endurance que está limitando o desempenho de seu atleta. E assim, o programa de treinamento pode ser especificamente adaptado às necessidades do indivíduo e ao seu o fator limitante em seu esporte, para maximizar a eficiência do treinamento e, portanto, aumentar a Performance.
Existem várias formas de gerar sobrecarga no treinamento para os atletas de longa duração, mas para muitos apenas o aumento do volume de treino semanal (quantos kms você treina por semana) interessa.
Mas algumas considerações devem ser ponderadas:

• O condicionamento do atleta varia de acordo com o evento que ele irá competir. Uma prova de 3h é muito diferente de uma prova de 1h-1h30. E os treinos devem refletir isso.
• O Exercício é algo que deve te deixar feliz, se correr 1h todo dia/ 6 dias por semana melhora o seu humor, ótimo. Mas as vezes é preciso avaliar isso com mais cuidado, pois alguns saem pra treinar para fugir dos problemas, para se afastar de uma esposa (ou marido) chata e acabam exagerando. As vezes você precisa fazer terapia com um psicólogo e não treinar mais. Suas questões não se resolverão sozinhas.
• Se você gosta de treinos longos, tenha em mente que treinando apenas dessa forma, não irá atingir os seus melhores resultados em competições.
• Embora o exercício regular promova benefícios ao cérebro, existem evidências que o exercício aeróbio em demasia (como é o caso de ultramaratonistas, atletas de ironman e atletas de nível olímpico) possa acelerar o processo de demência no envelhecimento. Quanto mais volume você faz, mais rápido seu cérebro envelhece. Então, é prudente monitorar sua saúde cardíaca e a curva dos hormônios de estresse e alguns marcadores inflamatórios para ver se você não está exagerando.
• Um VO2 alto não é garantia nenhuma do seu sucesso nos esportes de endurance, normalmente os ganhadores das provas são aqueles que conseguem sustentar uma porcentagem maior do seu VO2max nas provas.
• Se você treina a mais de 2 anos, seus melhores resultados virão com um treino de alta intensidade (leia tiros) e não com um programa de treinos de alto volume. Em alguns casos 4-6 semanas de treinos de alta intensidade, são suficientes para os atletas apresentarem uma grande melhora em suas performances.

Como melhorar o meu condicionamento?

Voltando ao exemplo do meu atleta, ele deveria incluir um trabalho de mais intensidade em seus treinos e não mais volume. Assim melhoraria a sua capacidade de manter uma intensidade mais alta de exercício na duração de sua prova.

O treino de endurance envolve basicamente um volume grande de trabalho (geralmente executado de forma contínua) em baixa intensidade. Enquanto um treino para melhorar o seu condicionamento, inclui basicamente menos volume total de treino, mas um número maior de esforços em intensidade mais alta, seguidas de períodos de recuperação.

E o que muitos não entendem é que por mais que você possa se esforçar para correr 10km no máximo do SEU ESFORÇO ou pedalar 80km “socando a bota”, pela duração desses esforços e pelo número de vezes que você repete o gesto motor (as passadas no caso da corrida e as pedaladas na bike), a intensidade desse exercício é baixa.

Como Assim a intensidade é baixa se eu me esforço no máximo?

O ponto é que a intensidade é medida relativa ao seu desempenho máximo. Ou seja embora o corredor tenha corrido os 10km no melhor que conseguiu, certamente se esse corredor fizesse um tiro de 400m em seu máximo, correria bem mais rápido do que seu ritmo de 10km. O mesmo aconteceria com o ciclista se fizesse um contra-relógio de 1km apenas.

Entenda, a intensidade não se correlaciona com o seu nível de esforço subjetivo, mas sim com o seu desempenho de potência/esforço máximo.
E para a maioria dos atletas falta treinar em níveis de intensidade acima do que estão acostumados, mas isso só será possível se esses atletas estiverem dispostos a treinar menos volume.

Pense nisso!"

 Fonte: www.espiritooutdoor.com

Como posso correr mais rápido, por mais tempo, e não me machucar?

Às vésperas de grandes maratonas, esta é uma pergunta que rotineiramente nos deparamos.
De fato, aumentar o pace em provas de endurance requer inúmeros cuidados – tanto do ponto de vista clínico, como também dos aspectos músculo-esqueléticos. Quanto maior a velocidade, indiscutivelmente, maior será a sobrecarga fisiológica e, de forma exponencial, maior a carga de impacto nos ossos e nas articulações.
Se pararmos para imaginar tudo isso ao longo de 42 km, realmente dá para gerar certa preocupação. Abaixo elucido uma lista de ações que podem lhe auxiliar na melhora de sua performance:

1. Segurança!
Antes de iniciar qualquer meta esportiva, zele por sua saúde. Sente com seu médico e discuta a série de exames necessários para garantir sua segurança clínica antes de sair aumentando a velocidade de seus treinos.

2. Mecânica!
Se a ideia é correr rápido de forma segura, este é um aspecto fundamental. Avalie seus pontos de perda de eficiência mecânica e seus pontos de maiores risco para o surgimento de lesões. Elabore, junte ao seu treinador e seu educador funcional, exercícios educativos que permitam uma melhor postura e aumentem sua eficiência motora.

3. Disciplina!
Qualquer ideal de performance deve passar pelo princípio básico da regularidade da planilha de treinamentos. Capriche nos treinos intervalados e de tiros. Preste muita atenção nas sensações subjetivas de esforço e na sua frequência cardíaca. Isso mesmo, tire da gaveta o seu frequencímetro. Ele é fundamental para acompanharmos sua evolução fisiológica. Atualmente, métodos de avaliação metabólica são capazes de determinar velocidades-alvo para cada situação (10 km, 21 km e 42 km). Pergunte ao seu treinador!

4. Controle morfológico!
A palavra é difícil, mas se traduz em conseguir manter um peso adequado para se permitir correr rápido por mais tempo, de forma mais eficiente e segura. Uma adequada relação entre peso ósseo, peso de massa magra e peso gordo é fundamental para o corredor que vislumbra performance – por isso, ligue agora mesmo para sua nutricionista!

5. Recuperação!
Outra ação essencial é planejar para cada sobrecarga fisiológica o tempo necessário de descanso e quais os métodos que podem, neste intervalo, otimizar sua recuperação tanto do ponto de vista mecânico como fisiológico. Inúmeros métodos, como recuperação ativa, imersões em baixas temperaturas, suplementos nutricionais, roupas compressivas, massoterapia, entre outros, quando associados a uma boa alimentação, hidratação e horas regulares de sono, são capazes de prevenir o surgimento de fadiga e melhorar sua performance ao longo das semanas de treinamento.

A ideia, apesar de parecer complexa, é simples: não existe melhora da performance, se não houver treino. Não temos como manter uma regularidade de treinos se não formos disciplinados e, logicamente, se não evitarmos lesões ou qualquer intercorrência clínica. A velocidade é uma evolução natural de todas estas variáveis. Por isso, bons treinos (cada vez mais rápidos)!

Fonte:  Portal Sua Corrida