Manual de etiqueta da corrida de rua!

A corrida tem algumas regras de comportamento baseadas no bom senso e, principalmente, no respeito ao próximo.

Cuidados básicos durante uma prova evitam situações constrangedoras e desagradáveis, fazendo com que todos tenham uma experiência agradável durante a corrida de rua.

Do descarte do copinho d’água até o posicionamento na rua, é de bom tom lembrar quem sempre pode ter alguém logo atrás de você.

Por isso, separamos uma listinha com as principais regras de etiqueta da corrida de rua. Confira!


NADA DE PAREDÃO

Não existe problema algum em correr junto com amigos, desde que as pessoas não formem o famoso “paredão”. Isso dificulta a passagem de quem vem de trás, que precisam ficar desviando.
MANTENHA-SE À DIREITA

A recomendação na corrida é a mesma do trânsito: os mais lentos devem procurar ficar à direita para não atrapalhar quem deseja melhorar o tempo na prova.
ULTRAPASSAGEM

Você provavelmente fará algumas ultrapassagens. Contudo, não tente passar por lugares em que não há espaço, como entre duas pessoas. Se for preciso, peça licença e passe cuidadosamente.
PARADA REPENTINA

Se você precisar diminuir o ritmo, lembre-se de não parar bruscamente, pois isso pode causar colisões. Antes de brecar, procure um local com pouca concentração de pessoas e desacelere aos poucos.
CUSPARADA SEM RUMO

Toda vez que for cuspir ou espirrar, certifique-se antes de que não há a menor possibilidade de acertar alguém. Ter um lenço sempre à mão resolve o problema.
JOGANDO FORA O COPINHO

Não arremesse o copo de água de qualquer jeito para não acertar alguém. Jogue-o com cuidado no canto da rua para evitar que os corredores escorreguem e se machuquem.

Acha que acabou? Nada disso!

Amby Burfoot, campeão da Maratona de Boston em 1968 e colaborador da Runner’s World norte- americana, uma vez revelou “o melhor treino de corrida”. Correr 5 x 1 km o mais rápido que conseguir, com 400m de trote de recuperação – e, então, seu treinador faz você correr mais 1 km em ritmo intenso. “Com esse treino, você aprende que é muito mais forte do que pensa.”

O treino de Amby usa o elemento surpresa para ativar suas reservas de energia. Você pode pensar que já está acabado ao terminar um treino pesado, mas cientistas provaram que as pessoas podem manter um pace similar por mais algumas repetições depois do treino em si. E os benefícios podem ser substanciais. Em um estudo, ciclistas que foram enganados para pedalarem uma distância maior que a esperada conseguiram, em seguida, correr 13% mais rápido ao descobrirem a distância correta. Mesmo se não tiver um treinador, você pode introduzir a incerteza e a surpresa no seu treino –

 

ROLETA DO DESCANSO

 

Corra 10 x 400m, com o tempo de descanso determinado pela seguinte conta: o último número (na casa dos centésimos) do cronômetro de seu relógio multiplicado por 20. Por exemplo: se ele estiver marcando 1min18s36 ao final da volta, chegamos a 6 x 20 = 120, ou seja, dois minutos de descanso. Como você só vai poder calcular a duração dos intervalos após o fim de cada

tiro, corra como se fosse ter 90 segundos para se recuperar. E, se o resultado da conta acima for zero, esteja preparado para descansar durante apenas 30 segundos. Não fique preso a um pace predeterminado – o objetivo da atividade é ir além quando você achava que não conseguiria dar conta.

 

SIGA O LÍDER

 

Com parceiros com o mesmo nível de corrida que você, faça um fartlek “livre”, no qual vocês tomam turnos liderando sem avisar os outros quão longe ou rápida será a repetição. Por exemplo, quatro corredores podem fazer 12 repetições para que cada pessoa lidere três vezes. A repetição pode durar de 30 segundos a cinco minutos, em ritmo de meia-maratona, com um ou dois minutos para recuperação.

 

PONTO DE REFERÊNCIA

 

Se você está correndo sozinho, replique o desafio “Siga o líder” começando e terminando cada tiro a partir de eventos externos. Por exemplo: carros que passam, ciclistas, luzes do semáforo etc. Se existem muitos pedestres na sua rota, dê o sprint até que você ultrapasse dez deles, e então trote até passar por mais cinco – e repita.

 

"SHUFFLE" DE VELOCIDADE

 

Escolha uma playlist animada, coloque-a no modo aleatório e deixe que a ordem das canções dite seu treino. Por exemplo, corra em um pace de 10 km durante músicas com uma cantora mulher e trote em músicas cantadas por homens, até que você tenha acumulado 20 minutos de um treino de velocidade. Você pode atingir o mesmo resultado variando por gêneros ou artistas. Separe uma ou duas músicas que te obriguem a aumentar o ritmo por um minuto, depois trote pelo resto da canção.

 

Fonte: Runners World

Respire melhor, corra melhor!

Experimente correr prendendo a respiração. Não é possível. Quando respiramos, captamos oxigênio, que é absorvido e transportado pelo sangue, sendo responsável pela energia produzida pelos nossos músculos.

Mas como respirar é um movimento natural, quando corremos poucos de nós prestam atenção ou “treinam” a respiração da mesma forma que treinamos pernas, movimentos e passadas para ter uma corrida mais eficiente. Para o treinador José Carlos Fernando, o Zeca, diretor Esportivo da Ztrack Esporte e Saúde, “quanto mais profunda for a respiração mais oxigênio chega em nossos músculos e estes terão maior condição de realizar seu trabalho na corrida”. Segundo ele, “ o que vemos de uma forma geral é que a medida que o organismo como um todo entra em fadiga (final de prova ou muita intensidade na atividade), o atleta não consegue realizar o ciclo respiratório de forma eficiente e isso leva a uma diminuição do ciclo respiratório e compromete a performance”.

O treinador explica que cada corredor se sente mais confortável com um padrão próprio de respiração, porém este ritmo está diretamente ligado ao condicionamento físico do indivíduo. “Quanto mais condicionado maior é o fluxo respiratório e melhor a resposta da ação esportiva”, diz.
Corredora e professora de ioga, Valeria Spakauskas, trouxe para sua corrida os Pranayamas, técnicas de respiração realizadas durante as práticas de Ioga. “Inspiro pelo nariz e expiro pela boca, fazendo uma respiração abdominal, sempre contraindo esse músculo. Me ajuda muito, inclusive minimizando o cansaço”.

SEM DOR
O treinamento de técnicas de respiração faz toda a diferença na corrida, mas não apenas na performance, como também na prevenção de lesões.

Um estudo realizado pelos pesquisadores Dennis Bramble e David Carrier, da Universidade de Utah, publicado pela revista científica Science lá pelos anos de 1980, concluiu que o maior impacto da corrida no corpo acontece quando a pisada coincide com o início da expiração. Assim, podemos entender que se respiramos 2 x 2 (uma inspiração a cada dois passos, por uma expiração a cada dois passos), um padrão quase que natural e muito comum entre corredores, significa que soltamos o ar toda que vez na mesma pisada, ou seja, do mesmo lado. Por exemplo, se começamos a soltar o ar toda vez que o pé esquerdo toca o chão, o lado esquerdo do corpo vai continuamente sofrer mais com o impacto causado pela corrida.

O trabalho dos pesquisadores de Utah mostrou que quando o pé toca o solo, a força do impacto é igual a duas ou três vezes ao nosso peso corporal e que quando exalamos o ar, o diafragma e a musculatura ligada a ele relaxam, criando uma instabilidade corporal, que impacta ainda mais na hora da pisada, por isso o momento da expiração altera a estabilidade.

Foi com base nessas informações dos estudos realizados em Utah que o treinador norte-americano Budd Coates criou um sistema de respiração para corredores que não só contribui com a melhor performance, como também – comprovadamente – na prevenção de lesões.

Ao tomar conhecimento da pesquisa de Bramble e Carrier, Coates começou a testar em seus pró-prios treinos uma respiração ritmada, alternando a cada expiração o pé que toca o chão. Dessa forma, ele diluiu a impacto da pisada e da instabilidade causada ao expirar. O estresse desses movimentos contínuos passaram a ser igualmente compartilhados entre os dois lados do corpo. Foi assim, que ele não só resolveu uma lesão que insistia incomodar no lado esquerdo do quadril, como desenvolveu todo o sistema que deu origem ao seu livro “Running on air, the revolutionary way to run better”.

O método de Coates basicamente sugere o que podemos chamar de padrão ritmado de respiração ímpar. Por exemplo, 3 x 2 (uma inspiração a cada 3 passos e duas expira expiração a cada dois passos). Com o padrão ímpar, o pé que toca o solo na expiração (momento do maior impacto) será sempre alternado, ora direito, ora o esquerdo.

O corredor paulistano Darci Silva tomou conhecimento do método de Coates e resolveu testá-lo. “Eu sentia um desconforto num dos joelhos ao correr, sempre no mesmo. Foi a um ortopedista e ele me disse que havia uma descompensação entre os dois lados do meu corpo. Passei a treinar uma respiração 4 x 3 enquanto corrida. As dores sumiram”. Hoje, o maratonista já incorporou a respiração ímpar, “nem percebo mais”. Dores, também sumiram.

Assim como na ioga, que sugere uma respiração mais abdominal, o método do treinador norte-americano também sugere esse tipo de respiração, “pois quando você inspira, o diafragma se contrai e se move para baixo, enquanto músculos peitoriais expandem a caixa torácica, aumentando a capacidade dela, preenchando-a com mais ar, o que obviamente melhora todo o funcionamento do corpo”.

EXERCÍCIOS PARA TREINAR RESPIRAÇÃO ÍMPAR

Em seu livro, o treinador Budd Coates sugere, num primeiro momento, treinar a respiração abdominal.
Respiração abdominal. Permaneça deitado de costas. Mantenha seus ombros e peitoral parados
Inspire o ar preenchendo todo o abdome (se necessário coloque as mãos na região para sentir a expansão da barriga).Abaixe, murche a sua barriga enquanto expira. Inspire e expire tanto pelo nariz e quanto pela boca.
Faça esse exercício durante alguns minutos, por vários dias, até você perceber que a respiração abdominal já é quase natural para você.
Respiração abdominal e caminhada. Agora que você já está familiarizado com a respiração abdominal, é hora de passar pra uma nova fase.
Comece a fazer pequenas caminhadas concentrando-se em respirar pelo abdome e executar uma respiração ritmada ímpar. Inicialmente, você pode experimentar 4 x 3 (uma inspiração a cada 4 passos e uma expiração a cada 3 passos) ou 3 x 2 (uma inspiração a cada 3 passos e uma expiração a cada 2 passos).
Faça essas caminhadas com exercícios de respiração ímpar por algumas semanas. Concentre-se nas pisadas alternadas, veja se realmente o pé que impacta na expiração é alterado a cada ciclo.
Corrida com ciclo de respiração ímpar. Depois de algumas semanas de caminhada, comece a utilizar a respiração ímpar em seus treinos de corrida. Para uma melhor adaptação, comece com treinos mais curtos. Teste qual o ciclo de respiração é melhor para cada tipo de treino que você faz: 4 x 3, 3 x 2, 4 x 1 x 1 x 1. Sempre observando a alternância do lado impactado nas expirações. Aos poucos vá aumentando as distâncias até que você se sinta confortável para realizar seus treinos e provas utilizando esse tipo de respiração.

Fonte: Jornal da Corrida

A mente do maratonista

Para ser considerado um maratonista não basta terminar uma prova de 42 km, pegar a medalha e pendurá-la na estante da sala ali, bem ao lado da foto emoldurada que estampa o traje da corrida molhado de suor.

É preciso ter uma essência, uma personalidade marcada pela determinação e força de vontade, conquistadas com doses de planejamento, motivação e coragem.

O planejamento pode não ser complexo nem completo, mas deve existir. Desde o momento que começam os primeiros treinos, vem o aprendizado para ouvir o próprio corpo e, então, o corredor começa a sentir o quanto pode melhorar seu potencial e sua intensidade.

Para que isso ocorra, é preciso planejar os horários, dias da semana, períodos do dia e possíveis gastos financeiros.

O problema é que, em uma segunda etapa dos treinos para uma maratona, o atleta precisa de mais tempo. Começa a ver necessidade de abrir mão do sono, se preocupar mais com a alimentação, abdicar de alguns momentos de relacionamentos sociais e até mesmo de alguns outros hobbies. A prioridade para corrida parece ficar até um pouco “doentia” na visão de quem está vendo de fora, pois a pessoa torna-se, de certa forma, “obcecada”, “neurótica”, quase “louca”.

Lidar com estes aspectos faz do maratonista um ser que consegue conviver consigo mesmo. São pessoas que acabam descobrindo meios de não se incomodarem com o que os outros pensam. Ficariam horas seguidas em um local isolado sem se incomodar com a ausência de pessoas. Mas isto não quer dizer que sejam antissociais e gostem de ficar sozinhos. Pelo contrário, valorizam muito o trabalho em equipe e sabem da importância das pessoas ao seu redor, mesmo que muitas vezes não demonstrem isso.

Além disso, a sua motivação também é constante. A cada final de treino notar que baixou em alguns segundos seu pace, ou que manteve o ritmo mesmo com aumento da elevação total, é sempre uma pequena emoção, que traz mais força e vontade para o objetivo final. Por este motivo, é possível ver uma boa parcela desta classe de corredores calmos, sem demonstrações de ansiedade, pensando (e planejando) a longo prazo e com os pés no chão.

Já a coragem é algo que surge de forma particular, após a conquista de desafios, superação de adversidades e abandono de vícios. Praticamente todos que definem a meta de correr uma maratona possuem um motivo de certa forma louvável. E a determinação que uma prova longa como essa exige é o que torna os maratonistas mentalmente fortes, estáveis e corajosos.

Querem um exemplo. Me lembro até hoje de um homem que aos 35 anos estava obeso, prestes a perder o emprego e a família. Este homem passou três anos se preparando até correr a Maratona de São Paulo. Depois disso ele estava em um emprego melhor, cargo melhor, bem mais magro e mais unido que nunca com família e amigos. Quando seu chefe dava um desafio aparentemente impossível, ele aceitava. E em seguida, quando seus colegas lhe perguntavam “Você é louco?”, ele simplesmente respondia: “Vocês já correram uma maratona?”. Aposto que até hoje eles não entenderam essa resposta…

Resumindo, não existe uma regra bem definida a respeito do comportamento da mente de um maratonista. Mas podemos dizer que a maioria deles são fáceis de lidar, podem ser excelentes funcionários, gostam de desafios, não temem obstáculos, são observadores e centrados, não se descontrolam por qualquer coisa e estão sempre dispostos a ajudar aqueles que realmente merecem.

Fonte: Ativo

Completar uma meia maratona talvez seja o grande passo para se consolidar como corredor. Afinal, provas de 5 km e 10 km exigem treinamento, mas é a partir dos 21 km que o atleta precisa aumentar a dedicação ao esporte – caso contrário, pode não conseguir cruzar a linha de chegada no dia D. Rogério Carvalho, head coach da assessoria esportiva Endurance Sports, propõe 21 passos (um por quilômetro de prova) que vão ajudar você a concluir sua primeira meia este ano.

1. Tenha vontade
   “Antes de qualquer coisa, é preciso realmente querer correr provas longas”, afirma Carvalho. “Atendendo a essa condição, já é meio caminho andado, pois fica mais fácil treinar com dedicação, empenho, disciplina e comprometimento.”

2. Cuide da saúde
   Fazer um check-up médico, de preferência passando por uma avaliação cardiovascular e musculoesquelética (além de exames básicos, como hemograma, colesterol, urina e glicemia), é uma medida de segurança para saber que sua saúde está em dia e seu corpo está apto a suportar uma prova longa. Isso é importante para garantir que o esporte vai trazer só benefícios. Veja mais na reportagem Antes de correr, vá ao médico.

3. Busque orientação
   Procurar um treinador ou uma assessoria esportiva especializada vai guiá-lo da melhor forma ao longo dos meses de preparação. “Os profissionais vão cuidar da elaboração dos treinos, da avaliação e do controle do desempenho do atleta periodicamente”, explica Rogério. Com isso, o perigo de lesão diminui e seu crescimento no esporte acontece de forma natural.

4. Acumule informação
   Nutrição, treino, tênis, fortalecimento, postura, respiração… No SUA CORRIDA você vai encontrar reportagens sobre tudo o que precisa saber para evoluir na corrida. Construir um repertório de conhecimento é essencial para completar os 21 km (e qualquer distância que quiser) com tranquilidade e segurança.

5. Converse com os mais experientes
   Procure saber como outros corredores se hidrataram durante a corrida, que tipo de suplementos utilizam, a respiração que funciona melhor, entre outras coisas. Cada atleta é diferente e a maioria das escolhas é individual. Mas conhecer como usar na prática todo o conhecimento adquirido é um caminho para minimizar problemas quando for sua vez de estrear na meia.

6. Escolha sua prova
   Definir qual meia maratona você deseja disputar é fundamental para que o técnico consiga planejar seus treinos com antecedência. Eleja uma que permita, pelo menos, três meses de preparação – levando em consideração que você já segue uma rotina de atividade física. Saber de antemão se o local é mais frio ou quente em relação ao que você está acostumado, qual é a altitude e o percurso, entre outros detalhes, também pode influenciar seu desempenho na competição.

7. Saiba o que comer
   Contar com o apoio de um nutricionista esportivo vai ajudá-lo a planejar a alimentação no dia a dia, antes e depois dos treinos e no dia da prova. Isso também vai contribuir para se manter no peso ideal – assim como eliminar ou ganhar alguns quilos, caso precise –, aprender sobre os nutrientes essenciais para quem pratica esporte e receber prescrição de suplementos para aprimorar a performance.

8. Descanse o suficiente
   “Reservar um day off na semana é chave para o organismo se recuperar, assimilar o treinamento e garantir desempenho melhor”, comenta o treinador. Conte com o profissional para saber quando encaixar o descanso na rotina de treinos.

9. Fortaleça os músculos
   Não dispense as sessões de fortalecimento muscular (com musculação, treinamento funcional, pilates) em dias intercalados com os de corrida – de acordo com Rogério Carvalho, dois dias de treino complementar são suficientes.

10. Respeite seu corpo
    Dores, fraqueza e cansaço são sinais que o corpo envia de que alguma coisa não está bem. Se acontecer com você, converse com seu treinador. Pode ser que sua carga de treino esteja pesada demais, por exemplo. Fazer ajustes na rotina é comum e necessário para garantir uma evolução saudável no esporte.

11. Mantenha a motivação
    Cheque o calendário de corridas na sua cidade e inscreva-se em algumas provas de distâncias menores que 21 km a fim de se manter estimulado e ganhar autoconhecimento.

12. Saia da zona de conforto
    Decidir correr uma meia maratona pela primeira vez já é uma forma de se desafiar. Mas tente praticar isso também durante os treinos. Nesse caso, o papel do treinador é fundamental para estabelecer metas e motivá-lo a superar seus limites.

13. Confie no seu treinador
    Se ele disse para correr 12 km no treino do sábado, corra 12 km no treino do sábado. Nada de querer aumentar a distância, o que pode gerar um desgaste excessivo e, consequentemente, desencadear uma lesão que pode acabar atrapalhando sua estratégia. Caso a tentação seja diminuir o volume de corrida, converse antes com o professor para, talvez, substituir o treino ou compensar em outro dia.

14. Tenha dois pares de tênis
    Alterná-los nos dias de treino ajuda a conservar as propriedades de amortecimento, o que se reflete em segurança e rendimento na corrida. Aproveite e escolha um deles para acompanhá-lo na estreia nos 21 km.

15. Treine com a roupa da prova
    Teste em treinos longos o que pretende vestir no dia da competição. Camiseta, meia, short, top, viseira, boné, óculos de sol e, claro, o tênis podem parecer confortáveis, mas acabar incomodando depois de alguns quilômetros rodados. E você não quer que nada atrapalhe sua concentração e desempenho, certo?

16. Relaxe!
    Correr 21 km é um grande feito. Mas ficar bitolado só vai alimentar as expectativas e pode acabar prejudicando seu resultado. Aposte em atividades que tragam bem-estar e tranquilidade – uma massagem, seu hobby preferido, aulas de ioga, meditação – principalmente nos dias que antecedem a meia. Isso vai reduzir o estresse e a ansiedade pré-prova.

17. Administre a vida
    O esporte é importante, mas não dá para deixar a vida social e profissional de lado a fim de se dedicar aos treinos. “Isso pode resultar em estresse físico e psicológico”, avisa Carvalho. Organize a agenda para encaixar tudo – treino, trabalho, amigos, família – e evite auto cobrança exagerada caso não consiga dar a atenção que gostaria a algumas dessas áreas.

18. Estude o percurso
    Subidas, descidas, curvas, condição do piso… Conhecer os 21 km que vai percorrer é importante para definir sua estratégia de prova e se sair bem.

19. Converse com seu mestre
    O treinador é um mentor, não há por que ter vergonha de compartilhar tudo com ele. Se o treino foi muito puxado ou fácil demais, compartilhe com ele. Todo feedback dado vai servir para a elaboração dos treinos de modo que você não pare de evoluir.

20. Não desista
    A preparação para correr uma meia maratona não é simples e muita gente acaba abandonando no meio do caminho. Mas lembre-se que o treino é a parte mais difícil. A ideia é preparar seu corpo para a prova, que, seguindo um planejamento adequado, tende a ser o momento mais fácil e agradável dessa empreitada.

21. Divirta-se!
    Depois de tanto empenho, você merece curtir o momento. O mais provável é que esta será sua primeira de várias experiências nos 21 km!

Fonte: Sua Corrida

5 dicas nutricionais para corredores

As dicas nutricionais para atletas que correm precisam estar relacionadas a uma alimentação balanceada. É importante que ela forneça energia constante, para que eles consigam ótimo desempenho em suas provas. No dia a dia dos corredores, a nutrição deve ser a mais balanceada possível, pois o organismo precisa de um aporte maior de nutrientes devido à grande demanda exigida durante os treinos e as provas. Para ajudá-los nessa tarefa vamos apresentar algumas dicas nutricionais importantes no artigo abaixo.

A alimentação essencial para um corredor

Vale lembrar que as dicas nutricionais para os atletas diferem quanto às suas atividades físicas. A principal característica da corrida, por exemplo, é a necessidade de explosão muscular para impulsionar a largada, fornecendo um fluxo constante de energia aos músculos durante todo o percurso. Sendo assim, as dicas para os corredores são específicas, principalmente, devido a esse aspecto metabólico.

De qualquer maneira, os atletas são diferentes entre si e possuem necessidades nutricionais divergentes. Por isso, é importante o acompanhamento de um especialista (médico ou nutricionista esportivo), que poderá avaliar e constatar as reais necessidades de cada atleta.

Carboidratos

Os carboidratos devem ser consumidos em maiores quantidades no pré-treino (ou pré-prova) e, também no pós-treino (ou pós–prova). No caso de atletas que participam de meias maratonas (21 km) e maratonas (42 km), a ingestão desse nutriente também se faz necessária durante o percurso (em forma de gel) para evitar o acúmulo de ácido láctico e o catabolismo muscular.

Nos momentos em que o corredor não estiver treinando, o consumo de carboidrato deve ser mais moderado e equilibrado com todos os outros nutrientes: proteínas, lipídeos, vitaminas, etc.

A preferência deve sempre ser de fontes naturais de carboidratos: batata-doce, grãos integrais (pão, arroz, macarrão, aveia, gérmen de trigo, entre outros) e frutas, principalmente a banana.

Embora o fornecimento de energia seja a caraterística principal desse esporte, uma estrutura muscular nutrida e fortalecida é fundamental para o bom desempenho nas provas e treinos bem como proteger as articulações dos joelhos e dos tornozelos, que sofrem grande impacto na corrida.

Proteínas

As proteínas magras devem fazer parte de todas as (seis) refeições diárias do corredor, pois ela acelera o processo de recuperação e regeneração muscular.

As melhores fontes deste nutriente são as de origem animal: peito de frango, peixes de água doce (filé de tilápia, salmão, atum e sardinha sem ser conservada no óleo), carnes vermelhas magras (filé de patinho e carne de porco), ovos e leite.

A ingestão de suplementos proteicos, como a caseína e whey protein, são fontes de proteína de alta qualidade.

Gorduras boas

As gorduras boas também não podem faltar da alimentação do corredor, pois são responsáveis pela síntese hormonal e importantes funções metabólicas. As melhores fontes deste nutriente são as castanhas e nozes, além do abacate e do azeite extravirgem.

Verduras

Verduras e legumes também devem figurar nas refeições, uma vez que são fontes naturais de vitaminas e minerais.

Água

Hidratação, sempre! Água e mais água! Essa é a regra para todos, mas principalmente os atletas. A ingestão ideal de líquidos deve estar em torno dos dois litros diários, que podem ser aumentados nos dias de calor intenso. Após os treinos e provas, o uso de bebidas isotônicas é indicado.

Os erros que todo atleta deve evitar

Uma atitude errada pode colocar toda a preparação para uma prova em risco, portanto, atente-se às práticas que podem prejudicá-lo:

• Não hidratar-se corretamente;
• Correr em jejum “para emagrecer”: a prática não emagrece, incentiva o catabolismo muscular e diminui o desempenho;
• Não ingerir carboidrato durante treinos e provas longas;
• Não ter uma alimentação pós-treino;
• Excluir uma categoria de alimentos da dieta por medo de engordar;
• Suplementação incorreta.

As dicas nutricionais para corredores são capazes de aumentar suas performances e manter seus organismos sempre saudáveis e com um aporte nutritivo adequando para promover energia e força para suas provas. Agora é a sua vez! Conte para a gente nos comentários quais são suas indicações para antes dos treinos e provas.

Fonte: Aurum Nutrição

Por que não devemos fazer o mesmo treino todo dia?

“Eu corro 10 km todos os dias!”, disse um corredor ao ser indagado sobre sua rotina de treinos.

Ao ouvir aquilo pensei: “10 km todos os dias? Sério? Não varia o estímulo?” É bem provável que nem mesmo mude o percurso, que treine no mesmo horário, no mesmo parque, na mesma direção, na mesma duração ou o que é pior, a cada “treino” tenta melhorar seu tempo.

Se temos a ciência por trás do treinamento da corrida e um dos pilares que são os princípios do treinamento esportivo, por que não obedecer e respeita-los?

Um dos mais respeitados autores no assunto, o alemão Jürgen Weineck publicou em 1989 esses princípios – a base estrutural do treinamento em busca do aprimoramento da performance.

Alguns princípios são óbvios e nem sempre respeitados por quem pratica algum esporte:

1. Princípio da individualidade biológica
   Como exemplo: Diz respeito a diferenças físicas que existem entre Usain Bolt (recordista mundial dos 100mts) e Wilson Kipsang (recordista mundial da maratona). Impossível inverter as posições e se tornarem recordistas de modalidades tão distintas. Trazendo para nossa realidade, nem sempre estamos aptos biologicamente a realizar alguma tarefa esportiva com excelência. Devemos respeitar e descobrir qual melhor modalidade que devemos praticar.
2. Principio da ContinuidadeEste princípio é diretamente associado ao principio da adaptação, já que continuidade ao longo do tempo é fundamental para o corredor se adaptar de forma progressiva. Muitas vezes e podemos falar em muitas mesmo, corredores descumprem essa regra. Interrompem por alguma razão a sua rotina de treinos e ao retornarem querem realizar as mesmas tarefas antes executadas, como exemplo, correr 10 km no mesmo percurso e mesma duração.
3. Principio da variabilidadePronto! Chegamos onde queríamos:“Quanto maior for a variação dos estímulos, maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.”

Certa vez observei um professor prescrevendo um treinamento aeróbio para um aluno de academia e ele disse: “3 vezes por semana você irá correr de 20 a 30 min na esteira com a frequência cardíaca entre 60% a 70%”

Mas espera ai! Repetir isso sistematicamente? E o principio da adaptação? Adaptou e agora? E o principio da sobrecarga? Sempre nessa duração? E cadê o principio da variabilidade?

Temos muitos métodos para aplicar no treinamento de corrida, mas alguns corredores insistem e acreditam que só “rodar”, “rodar” através do método contínuo os deixarão melhores e desta forma fogem ao preceito que diz que quanto maior for a variação dos estímulos, maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.

Temos que sair da mesmice, variar os treinos, eles estão ai para serem usados:

• Farlek: determina que o atleta poderá correr de acordo com sua disposição, variando velocidade, duração, plano como subidas, descidas e até mesmo tipo de terreno (asfalto, grama, areia, terra).
• Intervalado: segundo o mesmo Weineck, podemos inclusive ter duas variações dentro deste próprio método. Intervalado Intensivo e Intervalado Extensivo.

1. Intensivo (200 a 700 m) – a grande maioria dos corredores conseguem realizar todas essas distâncias em até 3 min, o que caracteriza o treino como anaeróbio.
2. Extensivo (800 a 1.200 m) – a grande maioria dos corredores conseguem realizar todas essas distâncias acima de 3 min, o que caracteriza o treino como aeróbio.

• Ritmo ou Tempo Run: o corredor deverá correr de maneira fracionada em distâncias relativa a prova-alvo e em ritmo pré-determinado.
• Contínuo: Corrida realizada sem interrupção, onde os componentes da carga volume, intensidade e duração são menores em relação ao método contínuo longo, exceto a frequência semanal
• Longo: Corrida realizada sem interrupção onde os componentes da carga volume, intensidade e duração são maiores em relação ao método contínuo, exceto a frequência semanal.

Tanta variação e não variamos nada? Ou sim, variamos mas ainda não sabemos controlar direito! O treinamento de corrida realmente é complexo e entender que estamos planejando a rotina de treinos de maneira correta é preciso muita coerência e bom senso, além de muita ciência.

Vamos exemplificar uma variação de treinos ao longo de uma semana e como determinar as distâncias e intensidades para cada treino:

• Contínuo: realizado em menor intensidade (velocidade), menor volume (distância) e uma freqüência semanal maior que o treino longo.
• Longo: realizado em maior intensidade (velocidade), maior volume (distância) e uma freqüência semanal menor que o treino contínuo.
• Ritmo ou Tempo Run: realizado em velocidade igual a pretendida na prova alvo e distâncias fracionadas também próximas a distância da prova, somente durante o período específico de treinos. No período de base não utilizamos esse método.
• Intervalado extensivo:  realizado em maior intensidade (velocidade) que o método ritmo, com distâncias variando entre 800 a 1200 m. Repetindo-se em menor número de repetições do que o método intervalado intensivo.
• Intervalado intensivo: realizado em maior intensidade (velocidade) que o método intervalado extensivo, com distâncias variando entre 200 a 700 m. Repetindo-se em maior número de repetições do que o método intervalado extensivo.

Regra: dias pós e pré treinos longos ou intervalados sempre será obrigatório uma folga completa (off) ou apenas um treino leve de rodagem (contínuo).

Agora podemos responder a pergunta inicial de maneira diferente.

– Quantos quilometros você corre por dia?

– Depende! Para cada dia um treino diferente, velocidades diferentes e distâncias também diferentes.

Fonte: Corrida No Ar

Obs: Texte apenas copiado do site fonte!!! 

Tá faltando Resistência? Você pode estar treinando errado!

Olá!

Recebi o testo abaixo do site Espirito Outdoor e achei ele muito interessante, por isso resolvi copia-lo totalmente e apenas cola-lo aqui no blog para compartilhar ele com vocês!



"Outro dia fui abordado por um de meus atletas que questionava o seu treinamento. O atleta em questão se queixava que não estava satisfeito com seus resultados e acha que estava com dificuldades de manter o pacing no final das suas provas.

O pedido do atleta era para que eu aumentasse o volume dos seus treinos para que ele tivesse mais “resistência” para manter o pacing no final da prova.

No português, erroneamente usamos o termo resistência para definir o Endurance, que é a habilidade de manter o esforço do exercício com o mínimo de fadiga. O exemplo clássico de endurance é a maratona onde o atleta tem que correr mais de duas horas (as vezes mais de 4h no caso dos amadores).

Mas minha opinião é que o Endurance é uma das capacidades físicas que recebe muito mais atenção do que ele realmente merece

Por quê?

Porque seu Endurance não é o fator limitante na maioria dos esportes.

Endurance x Conditicionamento – A grande confusão nos treinos específicos.

Peraí, mas qual a diferença? Como já falamos endurance é a capacidade de sustentar um determinado esforço com o mínimo de fadiga. Se você hoje já aguenta correr 10km, por exemplo, tem toda a endurance necessária para cumprir a distância, o que você talvez ainda não tenha é o condicionamento físico necessário para correr no ritmo que você gostaria de correr.

Entende a diferença?

E no caso do meu atleta, ele também já tinha mais endurance do que o necessário para disputar as provas que gostaria, mas ainda não tinha o condicionamento, que é a capacidade de suportar a carga.

Para um treinador é fundamental ser capaz de identificar se é realmente a endurance que está limitando o desempenho de seu atleta. E assim, o programa de treinamento pode ser especificamente adaptado às necessidades do indivíduo e ao seu o fator limitante em seu esporte, para maximizar a eficiência do treinamento e, portanto, aumentar a Performance.
Existem várias formas de gerar sobrecarga no treinamento para os atletas de longa duração, mas para muitos apenas o aumento do volume de treino semanal (quantos kms você treina por semana) interessa.
Mas algumas considerações devem ser ponderadas:

• O condicionamento do atleta varia de acordo com o evento que ele irá competir. Uma prova de 3h é muito diferente de uma prova de 1h-1h30. E os treinos devem refletir isso.
• O Exercício é algo que deve te deixar feliz, se correr 1h todo dia/ 6 dias por semana melhora o seu humor, ótimo. Mas as vezes é preciso avaliar isso com mais cuidado, pois alguns saem pra treinar para fugir dos problemas, para se afastar de uma esposa (ou marido) chata e acabam exagerando. As vezes você precisa fazer terapia com um psicólogo e não treinar mais. Suas questões não se resolverão sozinhas.
• Se você gosta de treinos longos, tenha em mente que treinando apenas dessa forma, não irá atingir os seus melhores resultados em competições.
• Embora o exercício regular promova benefícios ao cérebro, existem evidências que o exercício aeróbio em demasia (como é o caso de ultramaratonistas, atletas de ironman e atletas de nível olímpico) possa acelerar o processo de demência no envelhecimento. Quanto mais volume você faz, mais rápido seu cérebro envelhece. Então, é prudente monitorar sua saúde cardíaca e a curva dos hormônios de estresse e alguns marcadores inflamatórios para ver se você não está exagerando.
• Um VO2 alto não é garantia nenhuma do seu sucesso nos esportes de endurance, normalmente os ganhadores das provas são aqueles que conseguem sustentar uma porcentagem maior do seu VO2max nas provas.
• Se você treina a mais de 2 anos, seus melhores resultados virão com um treino de alta intensidade (leia tiros) e não com um programa de treinos de alto volume. Em alguns casos 4-6 semanas de treinos de alta intensidade, são suficientes para os atletas apresentarem uma grande melhora em suas performances.

Como melhorar o meu condicionamento?

Voltando ao exemplo do meu atleta, ele deveria incluir um trabalho de mais intensidade em seus treinos e não mais volume. Assim melhoraria a sua capacidade de manter uma intensidade mais alta de exercício na duração de sua prova.

O treino de endurance envolve basicamente um volume grande de trabalho (geralmente executado de forma contínua) em baixa intensidade. Enquanto um treino para melhorar o seu condicionamento, inclui basicamente menos volume total de treino, mas um número maior de esforços em intensidade mais alta, seguidas de períodos de recuperação.

E o que muitos não entendem é que por mais que você possa se esforçar para correr 10km no máximo do SEU ESFORÇO ou pedalar 80km “socando a bota”, pela duração desses esforços e pelo número de vezes que você repete o gesto motor (as passadas no caso da corrida e as pedaladas na bike), a intensidade desse exercício é baixa.

Como Assim a intensidade é baixa se eu me esforço no máximo?

O ponto é que a intensidade é medida relativa ao seu desempenho máximo. Ou seja embora o corredor tenha corrido os 10km no melhor que conseguiu, certamente se esse corredor fizesse um tiro de 400m em seu máximo, correria bem mais rápido do que seu ritmo de 10km. O mesmo aconteceria com o ciclista se fizesse um contra-relógio de 1km apenas.

Entenda, a intensidade não se correlaciona com o seu nível de esforço subjetivo, mas sim com o seu desempenho de potência/esforço máximo.
E para a maioria dos atletas falta treinar em níveis de intensidade acima do que estão acostumados, mas isso só será possível se esses atletas estiverem dispostos a treinar menos volume.

Pense nisso!"

 Fonte: www.espiritooutdoor.com

Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida!

Corra Regularmente.

 

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos. 

 

 Reduza a velocidade.

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo. 

 

 Intercale com caminhada.

 

 Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico. 

 

 Respire corretamente.

 

 Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço. 

 

 Faça outros exercícios.

 

 Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros. Uma técnica que merece destaque é a Yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.

 

 Comece devagar e acelere aos poucos.

 

 Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma. 

 

 Cuide dos pulmões.

 

 O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões. 

 

Fonte: MSN - Estilo de Vida

Dietas com baixa ingestão de gordura...

Dietas com baixa ingestão de gordura não levam a uma perda de peso maior que as outras, como aquelas com baixo consumo de carboidratos.

Essa é a conclusão de uma grande metanálise (estudo que integra os resultados de várias pesquisas sobre uma mesma questão) envolvendo mais de 68 mil adultos. O trabalho, feito nos Estados Unidos, foi publicado na revista científica The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Segundo os especialistas envolvidos no estudo, nenhuma dieta baseada no consumo de proporções específicas de calorias provenientes dos três grupos de alimentos – carboidratos, proteínas e gorduras – funciona a longo prazo.

Sem evidências

O estudo foi liderado por Deirdre Tobias, da Escola de Medicina de Harvard, em Boston, nos Estados Unidos.

"Não há evidências positivas a favor de dietas com baixo consumo de gordura", disse a pesquisadora.

Um grama de gordura contém mais do que o dobro das calorias contidas em um grama de carboidratos ou proteínas, explicou a médica.

"Então, a lógica é: reduzir a ingestão de gordura levaria naturalmente à perda de peso. Mas nossas evidências claramente indicam que isso não acontece."

Tobias e seus colegas fizeram uma revisão sistemática de 53 estudos que compararam a eficácia de dietas com baixa ingestão de gordura a outras dietas – incluindo aquela em que não há restrições.

O objetivo era avaliar a capacidade da dieta com pouca gordura de levar à perda de peso a longo prazo (pelo menos um ano) em participantes adultos.

Os especialistas levaram em conta a intensidade das dietas, que envolviam desde simples instruções em uma folha de papel até programas intensivos para emagrecimento incluindo sessões de terapia, anotações diárias em um caderno e aulas de culinária.

Concluída a análise, os pesquisadores verificaram que não houve diferença na média de perda de peso entre dietas com pouca gordura e dietas com mais gordura.

Cortar a gordura, o estudo concluiu, só é mais eficaz do que simplesmente não fazer dieta alguma.

Além disso, produziu menos perda de peso do que cortar carboidratos – embora a diferença seja muito pequena (pouco mais de um kg), informaram os autores.

Para pesquisadora, é preciso ir além da discussão de proporções © Fornecido por BBC Para pesquisadora, é preciso ir além da discussão de proporções

"A ciência não endossa dietas com pouca gordura como melhor estratégia para perda de peso a longo prazo", disse Tobias. "Para controlarmos a epidemia de obesidade, vamos precisar de mais pesquisas para identificar melhores abordagens."

O desafio, disse a pesquisadora, é não apenas perder peso, mas mantê-lo baixo a longo prazo.

"Temos de ir além das proporções de calorias vindas de gordura, carboidratos e proteína para discutir padrões saudáveis de alimentação, alimentos integrais e tamanhos das porções", disse Tobias.

"Encontrar formas de melhorar a adesão a dietas a longo prazo, e de evitar o ganho de peso, em primeiro lugar, são estratégias importantes para que tenhamos um peso saudável", concluiu.

Doença crônica

Márcio Mancini, endocrinologista e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e 

Metabologia (SBEM), disse à BBC Brasil não haver surpresas nas revelações do estudo norte-americano.

"Dietas, isoladamente, são inefetivas para a média. Não vou dizer que não se deve tentar, mas a maioria dos pacientes vai necessitar de algo mais."

"Dietas isoladamente são inefetivas", afirmou especialista © Fornecido por BBC "Dietas isoladamente são inefetivas", afirmou especialista

Na opinião do brasileiro, esse "algo mais" é o medicamento. Segundo ele, a obesidade é um problema crônico, e demanda o uso de estratégias semelhantes às usadas no tratamento de outras doenças crônicas, como o diabetes e a hipertensão.

"Hoje, as diretrizes da sociedade médica americana (para o tratamento da obesidade) são receitar o remédio já na primeira consulta", disse. "Que é o que se faz em tratamentos para hipertensão, por exemplo. Ninguém mais diz, 'reduz o sal e vamos ver como está a pressão daqui a três meses'".

"É remédio na primeira consulta, trata-se de um problema crônico", reforçou.

Médicos do serviço nacional de saúde do Reino Unido – o NHS –, por outro lado, sugerem que outras estratégias devem ser adotadas antes do remédio.

O serviço recomenda, além de dieta e exercícios, que o paciente procure grupos de apoio na comunidade. No Brasil, há os Comedores Compulsivos Anônimos, entre outros serviços de ajuda.

Benefícios da água com limão!

Olá corredores e corredoras!

Foi revelado que beber água com limão diariamente pode contribuir para a sua saúde. Com base no top 10 das explicações científicas sobre porque é que a água faz tão bem ao corpo humano, que incluem manter a pele jovem, potenciar o sistema imunológico e ajudar a perder peso.

De acordo com a pesquisa, a água com limão dá um impulso alcalino, energizando e revitalizante que irá ajudá-lo a lutar contra doenças e sinais de envelhecimento comuns. 

Conheça os seus benefícios:

Super carga para o sistema imunológico. Beber água com limão todas as manhãs pode ajudá-lo a evitar uma gripe ou um resfriado comum.

Pele jovem. O limão contém antioxidante que ajuda a combater os danos provocados na pele pelos radicais livres, luz solar, poluentes e toxinas do corpo. A vitamina C do limão também ajuda a combater o processo de envelhecimento e a aumentar a síntese de colágeno na pele.

Perda de peso. A água com limão inibe a síntese de certas gorduras no corpo e pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue e no fígado, ao mesmo tempo que acelera o metabolismo.

Alcaliniza o corpo. Os limões têm um efeito geral alcalino no corpo que ajuda a regular o PH do sangue.

Melhora a digestão. A água de limão irá limpar o intestino e os caminhos digestivos, expulsando as toxinas persistentes à sua passagem.

Detox do fígado e dos rins. Os limões limpam e impulsionam o fígado, fornecendo energia para as enzimas quando estão muito diluídas e ajudando-as a filtrar as toxinas do sangue.

Mais energia. Já se sentiu mais cansado do que o habitual, mesmo depois de uma boa noite de sono? A vitamina C é essencial para ajudar a afastar a anemia, porque ajuda o corpo a absorver o ferro.

Anti-câncer. O limão está carregado de antioxidantes na forma de flavonoides e vitamina C, ambos ajudam o corpo a livrar-se dos radicais livres indesejados e diminuem os riscos de desenvolver câncer.

Corpo saudável. A água com limão também é rica em potássio, um mineral essencial que ajuda o cérebro e ajuda a manter a pressão arterial controlada.


Hálito fresco. Uma propriedade suavemente antimicrobiana da água com limão é perfeita para refrescar o hálito e combater os problemas nas gengivas.

Fonte: DYLN

Biotipo e a corrida!

Olá corredores e corredoras!

Hoje venho através deste post expressar minha indignação com alguns tipos de pessoas possuídas por uma ignorância incalculável... pessoas que ao invés de simplesmente calarem a boca resolvem abri-la pra externas as inutilidades de suas mentes vazias e desta forma ofendem quem não deveria...

Todos sabem o que é biótipo?

De acordo com o Dicionário Larousse biótipo é um "Grupo de indivíduos com patrimônio genético igual".

Ou seja, são características genéticas, herdadas geneticamente!

Existem 03 tipos de biótipos. O biótipo ectomorfo, o biótipo mesomorfo e o biótipo endomorfo.

Ectomorfo.

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Mesomorfo.

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada.

 

Endomorfo.

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.


Para cada tipo de biótipo existem determinados tipos e dicas de treinamento, desta forma é possível obter resultados diferentes!
O mais importante e entender que não existem biótipos ruins ou bons, como alguns idiotas afirma abertamente, existem apenas biótipos!

Independente de seu biótipo não desista de seu objetivo, malhe, corra e se alimente corretamente e os ganhos serão questão de pouco tempo!

Desistir jamais!

...e que se danem os idiotas de boca grande!!!

Fontes: Corpo Perfeito - Dicionario Larousse

 

Dicas para iniciantes na corrida de rua!

Olá corredor e corredora!!!

Gostaria de compartilhar com vocês algumas dicas muito uteis para quem está começando a pratica da corrida de rua!

As dicas postadas aqui me foram úteis e tiradas de diversas fontes na internet e logicamente compartilhadas com meu treinador que as aprovou!

Avaliação médica!

Este é o primeiro passo e ignora-lo é um erro gravíssimo. Uma visita ao médico lhe dará detalhes importantíssimos sobre você mesmo. Nesta visita serão analisadas questões como peso, articulações entre vários outros testes como teste de sangue e principalmente o teste cardiológico. Sendo assim, Vá ao médico!

O Tênis!

Muito se fala sobre este equipamento, vários estudos apontam inúmeros tipos de tênis para vários tipos de pisadas. Uma pesquisa rápida na internet lhe dará uma infinidade de material de leitura...
A dica que deixo aqui é simples..."Utilize o tenis que lhe proporcione o maior conforto"!.
Pagar mais caro não lhe garantirá o melhor resultado, pagar mais barato também não... Neste caso de uma pesquisada em sites e blogs de corredores, veja as dicas de tênis que eles utilizam, escolha e compre um e se ele lhe for confortável este é o melhor tênis para você!
Veja no link do canal Corrida No Ar sobre como amarrar corretamente o tênis de corrida!

Como usar o último furo do tênis [Dica #3]

 Alongamento!

O alongamento deve ser visto como parte da corrida. Um alongamento simples levará pouquíssimo tempo, deixará os músculos mais flexíveis e evitará lesões indesejadas. Alongar relaxa corpo e mente! Se você insiste em dizer que não tem tempo para o alongamento clique no link e veja dicas de Alongamento no Escritório. Sendo assim não invente desculpas e alongue corretamente!

Fortalecimento!

O fortalecimento torna os músculos mais eficiente e pode evitar “lesões de corrida”. E, além disso, pesquisas mostram que há uma relação entre fortalecimento e ganho de resistência. Nem todo mundo fala sobre a importância do fortalecimento para corredores. Associe fortalecimento!

 Hábito!

Para ganhar resistência e ritmo, a regularidade é importante para qualquer exercício, especialmente a corrida. Pratique pelo menos 3x por semana, dias intercalados. A regularidade fará com que você corra mais e melhor. Dedicação e disciplina são significativos para que o corpo se adapte e as metas sejam alcançadas. Aos poucos, torna-se um hábito.

As dicas acima apesar de simples geram uma infinidade de outras possibilidades... Dicas para escolha de tenis, para alongamento, fortalecimento, formas de manter o foco no treinamento entre muitas outras...

Nos próximos posts teremos mais conteúdo relativo as dicas acima e também novas dicas para vocês!

Espero que este post seja útil!

Sobre este Blog!

Olá a todos os que aqui chegarem!

Este blog foi criado com o intuito de compartilhar todas as experiências e resultados vindos da vida de uma família apaixonada por corrida, seja ela na cidade ou no campo, asfalto ou terra...

Muitos foram os aprendizados até aqui, muitos foram os ganhos até este momento!

Por estas e muitas outras razões queremos compartilhar o que aprendemos e o que aprenderemos também!

Todo o material aqui compartilhado terá seus devidos créditos é óbvio!

Espero que gostem do blog!