Completar uma meia maratona talvez seja o grande passo para se consolidar como corredor. Afinal, provas de 5 km e 10 km exigem treinamento, mas é a partir dos 21 km que o atleta precisa aumentar a dedicação ao esporte – caso contrário, pode não conseguir cruzar a linha de chegada no dia D. Rogério Carvalho, head coach da assessoria esportiva Endurance Sports, propõe 21 passos (um por quilômetro de prova) que vão ajudar você a concluir sua primeira meia este ano.

1. Tenha vontade
   “Antes de qualquer coisa, é preciso realmente querer correr provas longas”, afirma Carvalho. “Atendendo a essa condição, já é meio caminho andado, pois fica mais fácil treinar com dedicação, empenho, disciplina e comprometimento.”

2. Cuide da saúde
   Fazer um check-up médico, de preferência passando por uma avaliação cardiovascular e musculoesquelética (além de exames básicos, como hemograma, colesterol, urina e glicemia), é uma medida de segurança para saber que sua saúde está em dia e seu corpo está apto a suportar uma prova longa. Isso é importante para garantir que o esporte vai trazer só benefícios. Veja mais na reportagem Antes de correr, vá ao médico.

3. Busque orientação
   Procurar um treinador ou uma assessoria esportiva especializada vai guiá-lo da melhor forma ao longo dos meses de preparação. “Os profissionais vão cuidar da elaboração dos treinos, da avaliação e do controle do desempenho do atleta periodicamente”, explica Rogério. Com isso, o perigo de lesão diminui e seu crescimento no esporte acontece de forma natural.

4. Acumule informação
   Nutrição, treino, tênis, fortalecimento, postura, respiração… No SUA CORRIDA você vai encontrar reportagens sobre tudo o que precisa saber para evoluir na corrida. Construir um repertório de conhecimento é essencial para completar os 21 km (e qualquer distância que quiser) com tranquilidade e segurança.

5. Converse com os mais experientes
   Procure saber como outros corredores se hidrataram durante a corrida, que tipo de suplementos utilizam, a respiração que funciona melhor, entre outras coisas. Cada atleta é diferente e a maioria das escolhas é individual. Mas conhecer como usar na prática todo o conhecimento adquirido é um caminho para minimizar problemas quando for sua vez de estrear na meia.

6. Escolha sua prova
   Definir qual meia maratona você deseja disputar é fundamental para que o técnico consiga planejar seus treinos com antecedência. Eleja uma que permita, pelo menos, três meses de preparação – levando em consideração que você já segue uma rotina de atividade física. Saber de antemão se o local é mais frio ou quente em relação ao que você está acostumado, qual é a altitude e o percurso, entre outros detalhes, também pode influenciar seu desempenho na competição.

7. Saiba o que comer
   Contar com o apoio de um nutricionista esportivo vai ajudá-lo a planejar a alimentação no dia a dia, antes e depois dos treinos e no dia da prova. Isso também vai contribuir para se manter no peso ideal – assim como eliminar ou ganhar alguns quilos, caso precise –, aprender sobre os nutrientes essenciais para quem pratica esporte e receber prescrição de suplementos para aprimorar a performance.

8. Descanse o suficiente
   “Reservar um day off na semana é chave para o organismo se recuperar, assimilar o treinamento e garantir desempenho melhor”, comenta o treinador. Conte com o profissional para saber quando encaixar o descanso na rotina de treinos.

9. Fortaleça os músculos
   Não dispense as sessões de fortalecimento muscular (com musculação, treinamento funcional, pilates) em dias intercalados com os de corrida – de acordo com Rogério Carvalho, dois dias de treino complementar são suficientes.

10. Respeite seu corpo
    Dores, fraqueza e cansaço são sinais que o corpo envia de que alguma coisa não está bem. Se acontecer com você, converse com seu treinador. Pode ser que sua carga de treino esteja pesada demais, por exemplo. Fazer ajustes na rotina é comum e necessário para garantir uma evolução saudável no esporte.

11. Mantenha a motivação
    Cheque o calendário de corridas na sua cidade e inscreva-se em algumas provas de distâncias menores que 21 km a fim de se manter estimulado e ganhar autoconhecimento.

12. Saia da zona de conforto
    Decidir correr uma meia maratona pela primeira vez já é uma forma de se desafiar. Mas tente praticar isso também durante os treinos. Nesse caso, o papel do treinador é fundamental para estabelecer metas e motivá-lo a superar seus limites.

13. Confie no seu treinador
    Se ele disse para correr 12 km no treino do sábado, corra 12 km no treino do sábado. Nada de querer aumentar a distância, o que pode gerar um desgaste excessivo e, consequentemente, desencadear uma lesão que pode acabar atrapalhando sua estratégia. Caso a tentação seja diminuir o volume de corrida, converse antes com o professor para, talvez, substituir o treino ou compensar em outro dia.

14. Tenha dois pares de tênis
    Alterná-los nos dias de treino ajuda a conservar as propriedades de amortecimento, o que se reflete em segurança e rendimento na corrida. Aproveite e escolha um deles para acompanhá-lo na estreia nos 21 km.

15. Treine com a roupa da prova
    Teste em treinos longos o que pretende vestir no dia da competição. Camiseta, meia, short, top, viseira, boné, óculos de sol e, claro, o tênis podem parecer confortáveis, mas acabar incomodando depois de alguns quilômetros rodados. E você não quer que nada atrapalhe sua concentração e desempenho, certo?

16. Relaxe!
    Correr 21 km é um grande feito. Mas ficar bitolado só vai alimentar as expectativas e pode acabar prejudicando seu resultado. Aposte em atividades que tragam bem-estar e tranquilidade – uma massagem, seu hobby preferido, aulas de ioga, meditação – principalmente nos dias que antecedem a meia. Isso vai reduzir o estresse e a ansiedade pré-prova.

17. Administre a vida
    O esporte é importante, mas não dá para deixar a vida social e profissional de lado a fim de se dedicar aos treinos. “Isso pode resultar em estresse físico e psicológico”, avisa Carvalho. Organize a agenda para encaixar tudo – treino, trabalho, amigos, família – e evite auto cobrança exagerada caso não consiga dar a atenção que gostaria a algumas dessas áreas.

18. Estude o percurso
    Subidas, descidas, curvas, condição do piso… Conhecer os 21 km que vai percorrer é importante para definir sua estratégia de prova e se sair bem.

19. Converse com seu mestre
    O treinador é um mentor, não há por que ter vergonha de compartilhar tudo com ele. Se o treino foi muito puxado ou fácil demais, compartilhe com ele. Todo feedback dado vai servir para a elaboração dos treinos de modo que você não pare de evoluir.

20. Não desista
    A preparação para correr uma meia maratona não é simples e muita gente acaba abandonando no meio do caminho. Mas lembre-se que o treino é a parte mais difícil. A ideia é preparar seu corpo para a prova, que, seguindo um planejamento adequado, tende a ser o momento mais fácil e agradável dessa empreitada.

21. Divirta-se!
    Depois de tanto empenho, você merece curtir o momento. O mais provável é que esta será sua primeira de várias experiências nos 21 km!

Fonte: Sua Corrida

Tá faltando Resistência? Você pode estar treinando errado!

Olá!

Recebi o testo abaixo do site Espirito Outdoor e achei ele muito interessante, por isso resolvi copia-lo totalmente e apenas cola-lo aqui no blog para compartilhar ele com vocês!



"Outro dia fui abordado por um de meus atletas que questionava o seu treinamento. O atleta em questão se queixava que não estava satisfeito com seus resultados e acha que estava com dificuldades de manter o pacing no final das suas provas.

O pedido do atleta era para que eu aumentasse o volume dos seus treinos para que ele tivesse mais “resistência” para manter o pacing no final da prova.

No português, erroneamente usamos o termo resistência para definir o Endurance, que é a habilidade de manter o esforço do exercício com o mínimo de fadiga. O exemplo clássico de endurance é a maratona onde o atleta tem que correr mais de duas horas (as vezes mais de 4h no caso dos amadores).

Mas minha opinião é que o Endurance é uma das capacidades físicas que recebe muito mais atenção do que ele realmente merece

Por quê?

Porque seu Endurance não é o fator limitante na maioria dos esportes.

Endurance x Conditicionamento – A grande confusão nos treinos específicos.

Peraí, mas qual a diferença? Como já falamos endurance é a capacidade de sustentar um determinado esforço com o mínimo de fadiga. Se você hoje já aguenta correr 10km, por exemplo, tem toda a endurance necessária para cumprir a distância, o que você talvez ainda não tenha é o condicionamento físico necessário para correr no ritmo que você gostaria de correr.

Entende a diferença?

E no caso do meu atleta, ele também já tinha mais endurance do que o necessário para disputar as provas que gostaria, mas ainda não tinha o condicionamento, que é a capacidade de suportar a carga.

Para um treinador é fundamental ser capaz de identificar se é realmente a endurance que está limitando o desempenho de seu atleta. E assim, o programa de treinamento pode ser especificamente adaptado às necessidades do indivíduo e ao seu o fator limitante em seu esporte, para maximizar a eficiência do treinamento e, portanto, aumentar a Performance.
Existem várias formas de gerar sobrecarga no treinamento para os atletas de longa duração, mas para muitos apenas o aumento do volume de treino semanal (quantos kms você treina por semana) interessa.
Mas algumas considerações devem ser ponderadas:

• O condicionamento do atleta varia de acordo com o evento que ele irá competir. Uma prova de 3h é muito diferente de uma prova de 1h-1h30. E os treinos devem refletir isso.
• O Exercício é algo que deve te deixar feliz, se correr 1h todo dia/ 6 dias por semana melhora o seu humor, ótimo. Mas as vezes é preciso avaliar isso com mais cuidado, pois alguns saem pra treinar para fugir dos problemas, para se afastar de uma esposa (ou marido) chata e acabam exagerando. As vezes você precisa fazer terapia com um psicólogo e não treinar mais. Suas questões não se resolverão sozinhas.
• Se você gosta de treinos longos, tenha em mente que treinando apenas dessa forma, não irá atingir os seus melhores resultados em competições.
• Embora o exercício regular promova benefícios ao cérebro, existem evidências que o exercício aeróbio em demasia (como é o caso de ultramaratonistas, atletas de ironman e atletas de nível olímpico) possa acelerar o processo de demência no envelhecimento. Quanto mais volume você faz, mais rápido seu cérebro envelhece. Então, é prudente monitorar sua saúde cardíaca e a curva dos hormônios de estresse e alguns marcadores inflamatórios para ver se você não está exagerando.
• Um VO2 alto não é garantia nenhuma do seu sucesso nos esportes de endurance, normalmente os ganhadores das provas são aqueles que conseguem sustentar uma porcentagem maior do seu VO2max nas provas.
• Se você treina a mais de 2 anos, seus melhores resultados virão com um treino de alta intensidade (leia tiros) e não com um programa de treinos de alto volume. Em alguns casos 4-6 semanas de treinos de alta intensidade, são suficientes para os atletas apresentarem uma grande melhora em suas performances.

Como melhorar o meu condicionamento?

Voltando ao exemplo do meu atleta, ele deveria incluir um trabalho de mais intensidade em seus treinos e não mais volume. Assim melhoraria a sua capacidade de manter uma intensidade mais alta de exercício na duração de sua prova.

O treino de endurance envolve basicamente um volume grande de trabalho (geralmente executado de forma contínua) em baixa intensidade. Enquanto um treino para melhorar o seu condicionamento, inclui basicamente menos volume total de treino, mas um número maior de esforços em intensidade mais alta, seguidas de períodos de recuperação.

E o que muitos não entendem é que por mais que você possa se esforçar para correr 10km no máximo do SEU ESFORÇO ou pedalar 80km “socando a bota”, pela duração desses esforços e pelo número de vezes que você repete o gesto motor (as passadas no caso da corrida e as pedaladas na bike), a intensidade desse exercício é baixa.

Como Assim a intensidade é baixa se eu me esforço no máximo?

O ponto é que a intensidade é medida relativa ao seu desempenho máximo. Ou seja embora o corredor tenha corrido os 10km no melhor que conseguiu, certamente se esse corredor fizesse um tiro de 400m em seu máximo, correria bem mais rápido do que seu ritmo de 10km. O mesmo aconteceria com o ciclista se fizesse um contra-relógio de 1km apenas.

Entenda, a intensidade não se correlaciona com o seu nível de esforço subjetivo, mas sim com o seu desempenho de potência/esforço máximo.
E para a maioria dos atletas falta treinar em níveis de intensidade acima do que estão acostumados, mas isso só será possível se esses atletas estiverem dispostos a treinar menos volume.

Pense nisso!"

 Fonte: www.espiritooutdoor.com

Como posso correr mais rápido, por mais tempo, e não me machucar?

Às vésperas de grandes maratonas, esta é uma pergunta que rotineiramente nos deparamos.
De fato, aumentar o pace em provas de endurance requer inúmeros cuidados – tanto do ponto de vista clínico, como também dos aspectos músculo-esqueléticos. Quanto maior a velocidade, indiscutivelmente, maior será a sobrecarga fisiológica e, de forma exponencial, maior a carga de impacto nos ossos e nas articulações.
Se pararmos para imaginar tudo isso ao longo de 42 km, realmente dá para gerar certa preocupação. Abaixo elucido uma lista de ações que podem lhe auxiliar na melhora de sua performance:

1. Segurança!
Antes de iniciar qualquer meta esportiva, zele por sua saúde. Sente com seu médico e discuta a série de exames necessários para garantir sua segurança clínica antes de sair aumentando a velocidade de seus treinos.

2. Mecânica!
Se a ideia é correr rápido de forma segura, este é um aspecto fundamental. Avalie seus pontos de perda de eficiência mecânica e seus pontos de maiores risco para o surgimento de lesões. Elabore, junte ao seu treinador e seu educador funcional, exercícios educativos que permitam uma melhor postura e aumentem sua eficiência motora.

3. Disciplina!
Qualquer ideal de performance deve passar pelo princípio básico da regularidade da planilha de treinamentos. Capriche nos treinos intervalados e de tiros. Preste muita atenção nas sensações subjetivas de esforço e na sua frequência cardíaca. Isso mesmo, tire da gaveta o seu frequencímetro. Ele é fundamental para acompanharmos sua evolução fisiológica. Atualmente, métodos de avaliação metabólica são capazes de determinar velocidades-alvo para cada situação (10 km, 21 km e 42 km). Pergunte ao seu treinador!

4. Controle morfológico!
A palavra é difícil, mas se traduz em conseguir manter um peso adequado para se permitir correr rápido por mais tempo, de forma mais eficiente e segura. Uma adequada relação entre peso ósseo, peso de massa magra e peso gordo é fundamental para o corredor que vislumbra performance – por isso, ligue agora mesmo para sua nutricionista!

5. Recuperação!
Outra ação essencial é planejar para cada sobrecarga fisiológica o tempo necessário de descanso e quais os métodos que podem, neste intervalo, otimizar sua recuperação tanto do ponto de vista mecânico como fisiológico. Inúmeros métodos, como recuperação ativa, imersões em baixas temperaturas, suplementos nutricionais, roupas compressivas, massoterapia, entre outros, quando associados a uma boa alimentação, hidratação e horas regulares de sono, são capazes de prevenir o surgimento de fadiga e melhorar sua performance ao longo das semanas de treinamento.

A ideia, apesar de parecer complexa, é simples: não existe melhora da performance, se não houver treino. Não temos como manter uma regularidade de treinos se não formos disciplinados e, logicamente, se não evitarmos lesões ou qualquer intercorrência clínica. A velocidade é uma evolução natural de todas estas variáveis. Por isso, bons treinos (cada vez mais rápidos)!

Fonte:  Portal Sua Corrida

Benefícios da água com limão!

Olá corredores e corredoras!

Foi revelado que beber água com limão diariamente pode contribuir para a sua saúde. Com base no top 10 das explicações científicas sobre porque é que a água faz tão bem ao corpo humano, que incluem manter a pele jovem, potenciar o sistema imunológico e ajudar a perder peso.

De acordo com a pesquisa, a água com limão dá um impulso alcalino, energizando e revitalizante que irá ajudá-lo a lutar contra doenças e sinais de envelhecimento comuns. 

Conheça os seus benefícios:

Super carga para o sistema imunológico. Beber água com limão todas as manhãs pode ajudá-lo a evitar uma gripe ou um resfriado comum.

Pele jovem. O limão contém antioxidante que ajuda a combater os danos provocados na pele pelos radicais livres, luz solar, poluentes e toxinas do corpo. A vitamina C do limão também ajuda a combater o processo de envelhecimento e a aumentar a síntese de colágeno na pele.

Perda de peso. A água com limão inibe a síntese de certas gorduras no corpo e pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue e no fígado, ao mesmo tempo que acelera o metabolismo.

Alcaliniza o corpo. Os limões têm um efeito geral alcalino no corpo que ajuda a regular o PH do sangue.

Melhora a digestão. A água de limão irá limpar o intestino e os caminhos digestivos, expulsando as toxinas persistentes à sua passagem.

Detox do fígado e dos rins. Os limões limpam e impulsionam o fígado, fornecendo energia para as enzimas quando estão muito diluídas e ajudando-as a filtrar as toxinas do sangue.

Mais energia. Já se sentiu mais cansado do que o habitual, mesmo depois de uma boa noite de sono? A vitamina C é essencial para ajudar a afastar a anemia, porque ajuda o corpo a absorver o ferro.

Anti-câncer. O limão está carregado de antioxidantes na forma de flavonoides e vitamina C, ambos ajudam o corpo a livrar-se dos radicais livres indesejados e diminuem os riscos de desenvolver câncer.

Corpo saudável. A água com limão também é rica em potássio, um mineral essencial que ajuda o cérebro e ajuda a manter a pressão arterial controlada.


Hálito fresco. Uma propriedade suavemente antimicrobiana da água com limão é perfeita para refrescar o hálito e combater os problemas nas gengivas.

Fonte: DYLN