As dicas
nutricionais para atletas que correm precisam estar relacionadas a uma
alimentação balanceada. É importante que ela forneça energia constante,
para que eles consigam ótimo desempenho em suas provas. No dia a dia dos
corredores, a nutrição deve ser a mais balanceada possível, pois o
organismo precisa de um aporte maior de nutrientes devido à grande
demanda exigida durante os treinos e as provas. Para ajudá-los nessa
tarefa vamos apresentar algumas dicas nutricionais importantes no artigo
abaixo.
A alimentação essencial para um corredor
Vale
lembrar que as dicas nutricionais para os atletas diferem quanto às suas
atividades físicas. A principal característica da corrida, por exemplo,
é a necessidade de explosão muscular para impulsionar a largada,
fornecendo um fluxo constante de energia aos músculos durante todo o
percurso. Sendo assim, as dicas para os corredores são específicas,
principalmente, devido a esse aspecto metabólico.
De
qualquer maneira, os atletas são diferentes entre si e possuem
necessidades nutricionais divergentes. Por isso, é importante o
acompanhamento de um especialista (médico ou nutricionista esportivo),
que poderá avaliar e constatar as reais necessidades de cada atleta.
Carboidratos
Os carboidratos
devem ser consumidos em maiores quantidades no pré-treino (ou
pré-prova) e, também no pós-treino (ou pós–prova). No caso de atletas
que participam de meias maratonas (21 km) e maratonas (42 km), a
ingestão desse nutriente também se faz necessária durante o percurso (em
forma de gel) para evitar o acúmulo de ácido láctico e o catabolismo
muscular.
Nos
momentos em que o corredor não estiver treinando, o consumo de
carboidrato deve ser mais moderado e equilibrado com todos os outros
nutrientes: proteínas, lipídeos, vitaminas, etc.
A
preferência deve sempre ser de fontes naturais de carboidratos:
batata-doce, grãos integrais (pão, arroz, macarrão, aveia, gérmen de
trigo, entre outros) e frutas, principalmente a banana.
Embora o
fornecimento de energia seja a caraterística principal desse esporte,
uma estrutura muscular nutrida e fortalecida é fundamental para o bom
desempenho nas provas e treinos bem como proteger as articulações dos
joelhos e dos tornozelos, que sofrem grande impacto na corrida.
Proteínas
As
proteínas magras devem fazer parte de todas as (seis) refeições diárias
do corredor, pois ela acelera o processo de recuperação e regeneração
muscular.
As
melhores fontes deste nutriente são as de origem animal: peito de
frango, peixes de água doce (filé de tilápia, salmão, atum e sardinha
sem ser conservada no óleo), carnes vermelhas magras (filé de patinho e
carne de porco), ovos e leite.
A ingestão de suplementos proteicos, como a caseína e whey protein, são fontes de proteína de alta qualidade.
Gorduras boas
As
gorduras boas também não podem faltar da alimentação do corredor, pois
são responsáveis pela síntese hormonal e importantes funções
metabólicas. As melhores fontes deste nutriente são as castanhas e
nozes, além do abacate e do azeite extravirgem.
Verduras
Verduras e legumes também devem figurar nas refeições, uma vez que são fontes naturais de vitaminas e minerais.
Água
Hidratação,
sempre! Água e mais água! Essa é a regra para todos, mas principalmente
os atletas. A ingestão ideal de líquidos deve estar em torno dos dois
litros diários, que podem ser aumentados nos dias de calor intenso. Após
os treinos e provas, o uso de bebidas isotônicas é indicado.
Os erros que todo atleta deve evitar
Uma
atitude errada pode colocar toda a preparação para uma prova em risco,
portanto, atente-se às práticas que podem prejudicá-lo:
- Não hidratar-se corretamente;
- Correr em jejum “para emagrecer”: a prática não emagrece, incentiva o catabolismo muscular e diminui o desempenho;
- Não ingerir carboidrato durante treinos e provas longas;
- Não ter uma alimentação pós-treino;
- Excluir uma categoria de alimentos da dieta por medo de engordar;
- Suplementação incorreta.
As dicas
nutricionais para corredores são capazes de aumentar suas performances e
manter seus organismos sempre saudáveis e com um aporte nutritivo
adequando para promover energia e força para suas provas. Agora é a sua
vez! Conte para a gente nos comentários quais são suas indicações para
antes dos treinos e provas.
Fonte: Aurum Nutrição
