Completar uma meia maratona talvez seja o grande passo para se consolidar como corredor. Afinal, provas de 5 km e 10 km exigem treinamento, mas é a partir dos 21 km que o atleta precisa aumentar a dedicação ao esporte – caso contrário, pode não conseguir cruzar a linha de chegada no dia D. Rogério Carvalho, head coach da assessoria esportiva Endurance Sports, propõe 21 passos (um por quilômetro de prova) que vão ajudar você a concluir sua primeira meia este ano.

1. Tenha vontade
   “Antes de qualquer coisa, é preciso realmente querer correr provas longas”, afirma Carvalho. “Atendendo a essa condição, já é meio caminho andado, pois fica mais fácil treinar com dedicação, empenho, disciplina e comprometimento.”

2. Cuide da saúde
   Fazer um check-up médico, de preferência passando por uma avaliação cardiovascular e musculoesquelética (além de exames básicos, como hemograma, colesterol, urina e glicemia), é uma medida de segurança para saber que sua saúde está em dia e seu corpo está apto a suportar uma prova longa. Isso é importante para garantir que o esporte vai trazer só benefícios. Veja mais na reportagem Antes de correr, vá ao médico.

3. Busque orientação
   Procurar um treinador ou uma assessoria esportiva especializada vai guiá-lo da melhor forma ao longo dos meses de preparação. “Os profissionais vão cuidar da elaboração dos treinos, da avaliação e do controle do desempenho do atleta periodicamente”, explica Rogério. Com isso, o perigo de lesão diminui e seu crescimento no esporte acontece de forma natural.

4. Acumule informação
   Nutrição, treino, tênis, fortalecimento, postura, respiração… No SUA CORRIDA você vai encontrar reportagens sobre tudo o que precisa saber para evoluir na corrida. Construir um repertório de conhecimento é essencial para completar os 21 km (e qualquer distância que quiser) com tranquilidade e segurança.

5. Converse com os mais experientes
   Procure saber como outros corredores se hidrataram durante a corrida, que tipo de suplementos utilizam, a respiração que funciona melhor, entre outras coisas. Cada atleta é diferente e a maioria das escolhas é individual. Mas conhecer como usar na prática todo o conhecimento adquirido é um caminho para minimizar problemas quando for sua vez de estrear na meia.

6. Escolha sua prova
   Definir qual meia maratona você deseja disputar é fundamental para que o técnico consiga planejar seus treinos com antecedência. Eleja uma que permita, pelo menos, três meses de preparação – levando em consideração que você já segue uma rotina de atividade física. Saber de antemão se o local é mais frio ou quente em relação ao que você está acostumado, qual é a altitude e o percurso, entre outros detalhes, também pode influenciar seu desempenho na competição.

7. Saiba o que comer
   Contar com o apoio de um nutricionista esportivo vai ajudá-lo a planejar a alimentação no dia a dia, antes e depois dos treinos e no dia da prova. Isso também vai contribuir para se manter no peso ideal – assim como eliminar ou ganhar alguns quilos, caso precise –, aprender sobre os nutrientes essenciais para quem pratica esporte e receber prescrição de suplementos para aprimorar a performance.

8. Descanse o suficiente
   “Reservar um day off na semana é chave para o organismo se recuperar, assimilar o treinamento e garantir desempenho melhor”, comenta o treinador. Conte com o profissional para saber quando encaixar o descanso na rotina de treinos.

9. Fortaleça os músculos
   Não dispense as sessões de fortalecimento muscular (com musculação, treinamento funcional, pilates) em dias intercalados com os de corrida – de acordo com Rogério Carvalho, dois dias de treino complementar são suficientes.

10. Respeite seu corpo
    Dores, fraqueza e cansaço são sinais que o corpo envia de que alguma coisa não está bem. Se acontecer com você, converse com seu treinador. Pode ser que sua carga de treino esteja pesada demais, por exemplo. Fazer ajustes na rotina é comum e necessário para garantir uma evolução saudável no esporte.

11. Mantenha a motivação
    Cheque o calendário de corridas na sua cidade e inscreva-se em algumas provas de distâncias menores que 21 km a fim de se manter estimulado e ganhar autoconhecimento.

12. Saia da zona de conforto
    Decidir correr uma meia maratona pela primeira vez já é uma forma de se desafiar. Mas tente praticar isso também durante os treinos. Nesse caso, o papel do treinador é fundamental para estabelecer metas e motivá-lo a superar seus limites.

13. Confie no seu treinador
    Se ele disse para correr 12 km no treino do sábado, corra 12 km no treino do sábado. Nada de querer aumentar a distância, o que pode gerar um desgaste excessivo e, consequentemente, desencadear uma lesão que pode acabar atrapalhando sua estratégia. Caso a tentação seja diminuir o volume de corrida, converse antes com o professor para, talvez, substituir o treino ou compensar em outro dia.

14. Tenha dois pares de tênis
    Alterná-los nos dias de treino ajuda a conservar as propriedades de amortecimento, o que se reflete em segurança e rendimento na corrida. Aproveite e escolha um deles para acompanhá-lo na estreia nos 21 km.

15. Treine com a roupa da prova
    Teste em treinos longos o que pretende vestir no dia da competição. Camiseta, meia, short, top, viseira, boné, óculos de sol e, claro, o tênis podem parecer confortáveis, mas acabar incomodando depois de alguns quilômetros rodados. E você não quer que nada atrapalhe sua concentração e desempenho, certo?

16. Relaxe!
    Correr 21 km é um grande feito. Mas ficar bitolado só vai alimentar as expectativas e pode acabar prejudicando seu resultado. Aposte em atividades que tragam bem-estar e tranquilidade – uma massagem, seu hobby preferido, aulas de ioga, meditação – principalmente nos dias que antecedem a meia. Isso vai reduzir o estresse e a ansiedade pré-prova.

17. Administre a vida
    O esporte é importante, mas não dá para deixar a vida social e profissional de lado a fim de se dedicar aos treinos. “Isso pode resultar em estresse físico e psicológico”, avisa Carvalho. Organize a agenda para encaixar tudo – treino, trabalho, amigos, família – e evite auto cobrança exagerada caso não consiga dar a atenção que gostaria a algumas dessas áreas.

18. Estude o percurso
    Subidas, descidas, curvas, condição do piso… Conhecer os 21 km que vai percorrer é importante para definir sua estratégia de prova e se sair bem.

19. Converse com seu mestre
    O treinador é um mentor, não há por que ter vergonha de compartilhar tudo com ele. Se o treino foi muito puxado ou fácil demais, compartilhe com ele. Todo feedback dado vai servir para a elaboração dos treinos de modo que você não pare de evoluir.

20. Não desista
    A preparação para correr uma meia maratona não é simples e muita gente acaba abandonando no meio do caminho. Mas lembre-se que o treino é a parte mais difícil. A ideia é preparar seu corpo para a prova, que, seguindo um planejamento adequado, tende a ser o momento mais fácil e agradável dessa empreitada.

21. Divirta-se!
    Depois de tanto empenho, você merece curtir o momento. O mais provável é que esta será sua primeira de várias experiências nos 21 km!

Fonte: Sua Corrida

5 dicas nutricionais para corredores

As dicas nutricionais para atletas que correm precisam estar relacionadas a uma alimentação balanceada. É importante que ela forneça energia constante, para que eles consigam ótimo desempenho em suas provas. No dia a dia dos corredores, a nutrição deve ser a mais balanceada possível, pois o organismo precisa de um aporte maior de nutrientes devido à grande demanda exigida durante os treinos e as provas. Para ajudá-los nessa tarefa vamos apresentar algumas dicas nutricionais importantes no artigo abaixo.

A alimentação essencial para um corredor

Vale lembrar que as dicas nutricionais para os atletas diferem quanto às suas atividades físicas. A principal característica da corrida, por exemplo, é a necessidade de explosão muscular para impulsionar a largada, fornecendo um fluxo constante de energia aos músculos durante todo o percurso. Sendo assim, as dicas para os corredores são específicas, principalmente, devido a esse aspecto metabólico.

De qualquer maneira, os atletas são diferentes entre si e possuem necessidades nutricionais divergentes. Por isso, é importante o acompanhamento de um especialista (médico ou nutricionista esportivo), que poderá avaliar e constatar as reais necessidades de cada atleta.

Carboidratos

Os carboidratos devem ser consumidos em maiores quantidades no pré-treino (ou pré-prova) e, também no pós-treino (ou pós–prova). No caso de atletas que participam de meias maratonas (21 km) e maratonas (42 km), a ingestão desse nutriente também se faz necessária durante o percurso (em forma de gel) para evitar o acúmulo de ácido láctico e o catabolismo muscular.

Nos momentos em que o corredor não estiver treinando, o consumo de carboidrato deve ser mais moderado e equilibrado com todos os outros nutrientes: proteínas, lipídeos, vitaminas, etc.

A preferência deve sempre ser de fontes naturais de carboidratos: batata-doce, grãos integrais (pão, arroz, macarrão, aveia, gérmen de trigo, entre outros) e frutas, principalmente a banana.

Embora o fornecimento de energia seja a caraterística principal desse esporte, uma estrutura muscular nutrida e fortalecida é fundamental para o bom desempenho nas provas e treinos bem como proteger as articulações dos joelhos e dos tornozelos, que sofrem grande impacto na corrida.

Proteínas

As proteínas magras devem fazer parte de todas as (seis) refeições diárias do corredor, pois ela acelera o processo de recuperação e regeneração muscular.

As melhores fontes deste nutriente são as de origem animal: peito de frango, peixes de água doce (filé de tilápia, salmão, atum e sardinha sem ser conservada no óleo), carnes vermelhas magras (filé de patinho e carne de porco), ovos e leite.

A ingestão de suplementos proteicos, como a caseína e whey protein, são fontes de proteína de alta qualidade.

Gorduras boas

As gorduras boas também não podem faltar da alimentação do corredor, pois são responsáveis pela síntese hormonal e importantes funções metabólicas. As melhores fontes deste nutriente são as castanhas e nozes, além do abacate e do azeite extravirgem.

Verduras

Verduras e legumes também devem figurar nas refeições, uma vez que são fontes naturais de vitaminas e minerais.

Água

Hidratação, sempre! Água e mais água! Essa é a regra para todos, mas principalmente os atletas. A ingestão ideal de líquidos deve estar em torno dos dois litros diários, que podem ser aumentados nos dias de calor intenso. Após os treinos e provas, o uso de bebidas isotônicas é indicado.

Os erros que todo atleta deve evitar

Uma atitude errada pode colocar toda a preparação para uma prova em risco, portanto, atente-se às práticas que podem prejudicá-lo:

• Não hidratar-se corretamente;
• Correr em jejum “para emagrecer”: a prática não emagrece, incentiva o catabolismo muscular e diminui o desempenho;
• Não ingerir carboidrato durante treinos e provas longas;
• Não ter uma alimentação pós-treino;
• Excluir uma categoria de alimentos da dieta por medo de engordar;
• Suplementação incorreta.

As dicas nutricionais para corredores são capazes de aumentar suas performances e manter seus organismos sempre saudáveis e com um aporte nutritivo adequando para promover energia e força para suas provas. Agora é a sua vez! Conte para a gente nos comentários quais são suas indicações para antes dos treinos e provas.

Fonte: Aurum Nutrição

Por que não devemos fazer o mesmo treino todo dia?

“Eu corro 10 km todos os dias!”, disse um corredor ao ser indagado sobre sua rotina de treinos.

Ao ouvir aquilo pensei: “10 km todos os dias? Sério? Não varia o estímulo?” É bem provável que nem mesmo mude o percurso, que treine no mesmo horário, no mesmo parque, na mesma direção, na mesma duração ou o que é pior, a cada “treino” tenta melhorar seu tempo.

Se temos a ciência por trás do treinamento da corrida e um dos pilares que são os princípios do treinamento esportivo, por que não obedecer e respeita-los?

Um dos mais respeitados autores no assunto, o alemão Jürgen Weineck publicou em 1989 esses princípios – a base estrutural do treinamento em busca do aprimoramento da performance.

Alguns princípios são óbvios e nem sempre respeitados por quem pratica algum esporte:

1. Princípio da individualidade biológica
   Como exemplo: Diz respeito a diferenças físicas que existem entre Usain Bolt (recordista mundial dos 100mts) e Wilson Kipsang (recordista mundial da maratona). Impossível inverter as posições e se tornarem recordistas de modalidades tão distintas. Trazendo para nossa realidade, nem sempre estamos aptos biologicamente a realizar alguma tarefa esportiva com excelência. Devemos respeitar e descobrir qual melhor modalidade que devemos praticar.
2. Principio da ContinuidadeEste princípio é diretamente associado ao principio da adaptação, já que continuidade ao longo do tempo é fundamental para o corredor se adaptar de forma progressiva. Muitas vezes e podemos falar em muitas mesmo, corredores descumprem essa regra. Interrompem por alguma razão a sua rotina de treinos e ao retornarem querem realizar as mesmas tarefas antes executadas, como exemplo, correr 10 km no mesmo percurso e mesma duração.
3. Principio da variabilidadePronto! Chegamos onde queríamos:“Quanto maior for a variação dos estímulos, maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.”

Certa vez observei um professor prescrevendo um treinamento aeróbio para um aluno de academia e ele disse: “3 vezes por semana você irá correr de 20 a 30 min na esteira com a frequência cardíaca entre 60% a 70%”

Mas espera ai! Repetir isso sistematicamente? E o principio da adaptação? Adaptou e agora? E o principio da sobrecarga? Sempre nessa duração? E cadê o principio da variabilidade?

Temos muitos métodos para aplicar no treinamento de corrida, mas alguns corredores insistem e acreditam que só “rodar”, “rodar” através do método contínuo os deixarão melhores e desta forma fogem ao preceito que diz que quanto maior for a variação dos estímulos, maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.

Temos que sair da mesmice, variar os treinos, eles estão ai para serem usados:

• Farlek: determina que o atleta poderá correr de acordo com sua disposição, variando velocidade, duração, plano como subidas, descidas e até mesmo tipo de terreno (asfalto, grama, areia, terra).
• Intervalado: segundo o mesmo Weineck, podemos inclusive ter duas variações dentro deste próprio método. Intervalado Intensivo e Intervalado Extensivo.

1. Intensivo (200 a 700 m) – a grande maioria dos corredores conseguem realizar todas essas distâncias em até 3 min, o que caracteriza o treino como anaeróbio.
2. Extensivo (800 a 1.200 m) – a grande maioria dos corredores conseguem realizar todas essas distâncias acima de 3 min, o que caracteriza o treino como aeróbio.

• Ritmo ou Tempo Run: o corredor deverá correr de maneira fracionada em distâncias relativa a prova-alvo e em ritmo pré-determinado.
• Contínuo: Corrida realizada sem interrupção, onde os componentes da carga volume, intensidade e duração são menores em relação ao método contínuo longo, exceto a frequência semanal
• Longo: Corrida realizada sem interrupção onde os componentes da carga volume, intensidade e duração são maiores em relação ao método contínuo, exceto a frequência semanal.

Tanta variação e não variamos nada? Ou sim, variamos mas ainda não sabemos controlar direito! O treinamento de corrida realmente é complexo e entender que estamos planejando a rotina de treinos de maneira correta é preciso muita coerência e bom senso, além de muita ciência.

Vamos exemplificar uma variação de treinos ao longo de uma semana e como determinar as distâncias e intensidades para cada treino:

• Contínuo: realizado em menor intensidade (velocidade), menor volume (distância) e uma freqüência semanal maior que o treino longo.
• Longo: realizado em maior intensidade (velocidade), maior volume (distância) e uma freqüência semanal menor que o treino contínuo.
• Ritmo ou Tempo Run: realizado em velocidade igual a pretendida na prova alvo e distâncias fracionadas também próximas a distância da prova, somente durante o período específico de treinos. No período de base não utilizamos esse método.
• Intervalado extensivo:  realizado em maior intensidade (velocidade) que o método ritmo, com distâncias variando entre 800 a 1200 m. Repetindo-se em menor número de repetições do que o método intervalado intensivo.
• Intervalado intensivo: realizado em maior intensidade (velocidade) que o método intervalado extensivo, com distâncias variando entre 200 a 700 m. Repetindo-se em maior número de repetições do que o método intervalado extensivo.

Regra: dias pós e pré treinos longos ou intervalados sempre será obrigatório uma folga completa (off) ou apenas um treino leve de rodagem (contínuo).

Agora podemos responder a pergunta inicial de maneira diferente.

– Quantos quilometros você corre por dia?

– Depende! Para cada dia um treino diferente, velocidades diferentes e distâncias também diferentes.

Fonte: Corrida No Ar

Obs: Texte apenas copiado do site fonte!!! 

Tá faltando Resistência? Você pode estar treinando errado!

Olá!

Recebi o testo abaixo do site Espirito Outdoor e achei ele muito interessante, por isso resolvi copia-lo totalmente e apenas cola-lo aqui no blog para compartilhar ele com vocês!



"Outro dia fui abordado por um de meus atletas que questionava o seu treinamento. O atleta em questão se queixava que não estava satisfeito com seus resultados e acha que estava com dificuldades de manter o pacing no final das suas provas.

O pedido do atleta era para que eu aumentasse o volume dos seus treinos para que ele tivesse mais “resistência” para manter o pacing no final da prova.

No português, erroneamente usamos o termo resistência para definir o Endurance, que é a habilidade de manter o esforço do exercício com o mínimo de fadiga. O exemplo clássico de endurance é a maratona onde o atleta tem que correr mais de duas horas (as vezes mais de 4h no caso dos amadores).

Mas minha opinião é que o Endurance é uma das capacidades físicas que recebe muito mais atenção do que ele realmente merece

Por quê?

Porque seu Endurance não é o fator limitante na maioria dos esportes.

Endurance x Conditicionamento – A grande confusão nos treinos específicos.

Peraí, mas qual a diferença? Como já falamos endurance é a capacidade de sustentar um determinado esforço com o mínimo de fadiga. Se você hoje já aguenta correr 10km, por exemplo, tem toda a endurance necessária para cumprir a distância, o que você talvez ainda não tenha é o condicionamento físico necessário para correr no ritmo que você gostaria de correr.

Entende a diferença?

E no caso do meu atleta, ele também já tinha mais endurance do que o necessário para disputar as provas que gostaria, mas ainda não tinha o condicionamento, que é a capacidade de suportar a carga.

Para um treinador é fundamental ser capaz de identificar se é realmente a endurance que está limitando o desempenho de seu atleta. E assim, o programa de treinamento pode ser especificamente adaptado às necessidades do indivíduo e ao seu o fator limitante em seu esporte, para maximizar a eficiência do treinamento e, portanto, aumentar a Performance.
Existem várias formas de gerar sobrecarga no treinamento para os atletas de longa duração, mas para muitos apenas o aumento do volume de treino semanal (quantos kms você treina por semana) interessa.
Mas algumas considerações devem ser ponderadas:

• O condicionamento do atleta varia de acordo com o evento que ele irá competir. Uma prova de 3h é muito diferente de uma prova de 1h-1h30. E os treinos devem refletir isso.
• O Exercício é algo que deve te deixar feliz, se correr 1h todo dia/ 6 dias por semana melhora o seu humor, ótimo. Mas as vezes é preciso avaliar isso com mais cuidado, pois alguns saem pra treinar para fugir dos problemas, para se afastar de uma esposa (ou marido) chata e acabam exagerando. As vezes você precisa fazer terapia com um psicólogo e não treinar mais. Suas questões não se resolverão sozinhas.
• Se você gosta de treinos longos, tenha em mente que treinando apenas dessa forma, não irá atingir os seus melhores resultados em competições.
• Embora o exercício regular promova benefícios ao cérebro, existem evidências que o exercício aeróbio em demasia (como é o caso de ultramaratonistas, atletas de ironman e atletas de nível olímpico) possa acelerar o processo de demência no envelhecimento. Quanto mais volume você faz, mais rápido seu cérebro envelhece. Então, é prudente monitorar sua saúde cardíaca e a curva dos hormônios de estresse e alguns marcadores inflamatórios para ver se você não está exagerando.
• Um VO2 alto não é garantia nenhuma do seu sucesso nos esportes de endurance, normalmente os ganhadores das provas são aqueles que conseguem sustentar uma porcentagem maior do seu VO2max nas provas.
• Se você treina a mais de 2 anos, seus melhores resultados virão com um treino de alta intensidade (leia tiros) e não com um programa de treinos de alto volume. Em alguns casos 4-6 semanas de treinos de alta intensidade, são suficientes para os atletas apresentarem uma grande melhora em suas performances.

Como melhorar o meu condicionamento?

Voltando ao exemplo do meu atleta, ele deveria incluir um trabalho de mais intensidade em seus treinos e não mais volume. Assim melhoraria a sua capacidade de manter uma intensidade mais alta de exercício na duração de sua prova.

O treino de endurance envolve basicamente um volume grande de trabalho (geralmente executado de forma contínua) em baixa intensidade. Enquanto um treino para melhorar o seu condicionamento, inclui basicamente menos volume total de treino, mas um número maior de esforços em intensidade mais alta, seguidas de períodos de recuperação.

E o que muitos não entendem é que por mais que você possa se esforçar para correr 10km no máximo do SEU ESFORÇO ou pedalar 80km “socando a bota”, pela duração desses esforços e pelo número de vezes que você repete o gesto motor (as passadas no caso da corrida e as pedaladas na bike), a intensidade desse exercício é baixa.

Como Assim a intensidade é baixa se eu me esforço no máximo?

O ponto é que a intensidade é medida relativa ao seu desempenho máximo. Ou seja embora o corredor tenha corrido os 10km no melhor que conseguiu, certamente se esse corredor fizesse um tiro de 400m em seu máximo, correria bem mais rápido do que seu ritmo de 10km. O mesmo aconteceria com o ciclista se fizesse um contra-relógio de 1km apenas.

Entenda, a intensidade não se correlaciona com o seu nível de esforço subjetivo, mas sim com o seu desempenho de potência/esforço máximo.
E para a maioria dos atletas falta treinar em níveis de intensidade acima do que estão acostumados, mas isso só será possível se esses atletas estiverem dispostos a treinar menos volume.

Pense nisso!"

 Fonte: www.espiritooutdoor.com

Como posso correr mais rápido, por mais tempo, e não me machucar?

Às vésperas de grandes maratonas, esta é uma pergunta que rotineiramente nos deparamos.
De fato, aumentar o pace em provas de endurance requer inúmeros cuidados – tanto do ponto de vista clínico, como também dos aspectos músculo-esqueléticos. Quanto maior a velocidade, indiscutivelmente, maior será a sobrecarga fisiológica e, de forma exponencial, maior a carga de impacto nos ossos e nas articulações.
Se pararmos para imaginar tudo isso ao longo de 42 km, realmente dá para gerar certa preocupação. Abaixo elucido uma lista de ações que podem lhe auxiliar na melhora de sua performance:

1. Segurança!
Antes de iniciar qualquer meta esportiva, zele por sua saúde. Sente com seu médico e discuta a série de exames necessários para garantir sua segurança clínica antes de sair aumentando a velocidade de seus treinos.

2. Mecânica!
Se a ideia é correr rápido de forma segura, este é um aspecto fundamental. Avalie seus pontos de perda de eficiência mecânica e seus pontos de maiores risco para o surgimento de lesões. Elabore, junte ao seu treinador e seu educador funcional, exercícios educativos que permitam uma melhor postura e aumentem sua eficiência motora.

3. Disciplina!
Qualquer ideal de performance deve passar pelo princípio básico da regularidade da planilha de treinamentos. Capriche nos treinos intervalados e de tiros. Preste muita atenção nas sensações subjetivas de esforço e na sua frequência cardíaca. Isso mesmo, tire da gaveta o seu frequencímetro. Ele é fundamental para acompanharmos sua evolução fisiológica. Atualmente, métodos de avaliação metabólica são capazes de determinar velocidades-alvo para cada situação (10 km, 21 km e 42 km). Pergunte ao seu treinador!

4. Controle morfológico!
A palavra é difícil, mas se traduz em conseguir manter um peso adequado para se permitir correr rápido por mais tempo, de forma mais eficiente e segura. Uma adequada relação entre peso ósseo, peso de massa magra e peso gordo é fundamental para o corredor que vislumbra performance – por isso, ligue agora mesmo para sua nutricionista!

5. Recuperação!
Outra ação essencial é planejar para cada sobrecarga fisiológica o tempo necessário de descanso e quais os métodos que podem, neste intervalo, otimizar sua recuperação tanto do ponto de vista mecânico como fisiológico. Inúmeros métodos, como recuperação ativa, imersões em baixas temperaturas, suplementos nutricionais, roupas compressivas, massoterapia, entre outros, quando associados a uma boa alimentação, hidratação e horas regulares de sono, são capazes de prevenir o surgimento de fadiga e melhorar sua performance ao longo das semanas de treinamento.

A ideia, apesar de parecer complexa, é simples: não existe melhora da performance, se não houver treino. Não temos como manter uma regularidade de treinos se não formos disciplinados e, logicamente, se não evitarmos lesões ou qualquer intercorrência clínica. A velocidade é uma evolução natural de todas estas variáveis. Por isso, bons treinos (cada vez mais rápidos)!

Fonte:  Portal Sua Corrida

Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida!

Corra Regularmente.

 

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos. 

 

 Reduza a velocidade.

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo. 

 

 Intercale com caminhada.

 

 Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico. 

 

 Respire corretamente.

 

 Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço. 

 

 Faça outros exercícios.

 

 Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros. Uma técnica que merece destaque é a Yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.

 

 Comece devagar e acelere aos poucos.

 

 Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma. 

 

 Cuide dos pulmões.

 

 O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões. 

 

Fonte: MSN - Estilo de Vida

Dietas com baixa ingestão de gordura...

Dietas com baixa ingestão de gordura não levam a uma perda de peso maior que as outras, como aquelas com baixo consumo de carboidratos.

Essa é a conclusão de uma grande metanálise (estudo que integra os resultados de várias pesquisas sobre uma mesma questão) envolvendo mais de 68 mil adultos. O trabalho, feito nos Estados Unidos, foi publicado na revista científica The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Segundo os especialistas envolvidos no estudo, nenhuma dieta baseada no consumo de proporções específicas de calorias provenientes dos três grupos de alimentos – carboidratos, proteínas e gorduras – funciona a longo prazo.

Sem evidências

O estudo foi liderado por Deirdre Tobias, da Escola de Medicina de Harvard, em Boston, nos Estados Unidos.

"Não há evidências positivas a favor de dietas com baixo consumo de gordura", disse a pesquisadora.

Um grama de gordura contém mais do que o dobro das calorias contidas em um grama de carboidratos ou proteínas, explicou a médica.

"Então, a lógica é: reduzir a ingestão de gordura levaria naturalmente à perda de peso. Mas nossas evidências claramente indicam que isso não acontece."

Tobias e seus colegas fizeram uma revisão sistemática de 53 estudos que compararam a eficácia de dietas com baixa ingestão de gordura a outras dietas – incluindo aquela em que não há restrições.

O objetivo era avaliar a capacidade da dieta com pouca gordura de levar à perda de peso a longo prazo (pelo menos um ano) em participantes adultos.

Os especialistas levaram em conta a intensidade das dietas, que envolviam desde simples instruções em uma folha de papel até programas intensivos para emagrecimento incluindo sessões de terapia, anotações diárias em um caderno e aulas de culinária.

Concluída a análise, os pesquisadores verificaram que não houve diferença na média de perda de peso entre dietas com pouca gordura e dietas com mais gordura.

Cortar a gordura, o estudo concluiu, só é mais eficaz do que simplesmente não fazer dieta alguma.

Além disso, produziu menos perda de peso do que cortar carboidratos – embora a diferença seja muito pequena (pouco mais de um kg), informaram os autores.

Para pesquisadora, é preciso ir além da discussão de proporções © Fornecido por BBC Para pesquisadora, é preciso ir além da discussão de proporções

"A ciência não endossa dietas com pouca gordura como melhor estratégia para perda de peso a longo prazo", disse Tobias. "Para controlarmos a epidemia de obesidade, vamos precisar de mais pesquisas para identificar melhores abordagens."

O desafio, disse a pesquisadora, é não apenas perder peso, mas mantê-lo baixo a longo prazo.

"Temos de ir além das proporções de calorias vindas de gordura, carboidratos e proteína para discutir padrões saudáveis de alimentação, alimentos integrais e tamanhos das porções", disse Tobias.

"Encontrar formas de melhorar a adesão a dietas a longo prazo, e de evitar o ganho de peso, em primeiro lugar, são estratégias importantes para que tenhamos um peso saudável", concluiu.

Doença crônica

Márcio Mancini, endocrinologista e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e 

Metabologia (SBEM), disse à BBC Brasil não haver surpresas nas revelações do estudo norte-americano.

"Dietas, isoladamente, são inefetivas para a média. Não vou dizer que não se deve tentar, mas a maioria dos pacientes vai necessitar de algo mais."

"Dietas isoladamente são inefetivas", afirmou especialista © Fornecido por BBC "Dietas isoladamente são inefetivas", afirmou especialista

Na opinião do brasileiro, esse "algo mais" é o medicamento. Segundo ele, a obesidade é um problema crônico, e demanda o uso de estratégias semelhantes às usadas no tratamento de outras doenças crônicas, como o diabetes e a hipertensão.

"Hoje, as diretrizes da sociedade médica americana (para o tratamento da obesidade) são receitar o remédio já na primeira consulta", disse. "Que é o que se faz em tratamentos para hipertensão, por exemplo. Ninguém mais diz, 'reduz o sal e vamos ver como está a pressão daqui a três meses'".

"É remédio na primeira consulta, trata-se de um problema crônico", reforçou.

Médicos do serviço nacional de saúde do Reino Unido – o NHS –, por outro lado, sugerem que outras estratégias devem ser adotadas antes do remédio.

O serviço recomenda, além de dieta e exercícios, que o paciente procure grupos de apoio na comunidade. No Brasil, há os Comedores Compulsivos Anônimos, entre outros serviços de ajuda.